Questa è la preparazione completa, effettuata nel 2009, da una Figure professionista americana. Come si può vedere, l’impegno in off-season non è strenuo sotto nessun punto di vista. Dalla settimana 1 alla 12 del pre-contest il peso normalmente oscilla di soli 3kg: da 64 a 61 kg. Ma dalla plicometria risulrebbe un calo di 8kg di grasso con un contemporaneo aumento di 5kg di muscoli.
ALLENAMENTO PRE-CONTEST
Cardio: 15 min al mattino DOPO colazione
Giorno 1 – Deltoidi e addominali
- Distensioni rotatorie con manubri – 3 x 12-15
- Alzate laterali macchina o manubri– 3 x 12-15
- Alzate laterali al cavo – 3 x, 12-15
- Posteriori alla macchina – 3 x, 12-15
- Lento alla macchina – 3 x, 12-15
- Crunch alla macchina 3 x 20-25 reps
- Alzate gambe alla sbarra– 3 x 20-25 reps
- Crunch inverso alla macchina – 3 x 20-25 reps
Giorno 2 – Braccia
- Curl con manubri su panca inclinata – 3 x 12-15
- Barbell Curl – 3 x 12-15
- Curl di concentrazione con 1 manubrio – 3×12-15
- Machine Curl – 3 x 12-15
- Spinte in basso – 3 x 12-15
- Tricipiti alla macchina o bil. angolato – 3 x 12-15,
- Estensioni ad un braccio dietro il collo 3×12-15
- Parallele – 3 x 12-15 reps
Giorno 3 – quadricipiti e polpacci
- Leg Extensions – 3 x12-15
- Squat – 3 x, 12-15
- Leg Press obliquo, piedi uniti– 3 x 12-15
- Leg Press verticale– 3 x 12-15
- Standing Calf Raises – 3 x 25
- Polpacci alla pressa – 3 x 25
Giorno 4 –Schiena
- Trazioni inverse alla Hammer – 3 x 12-15
- Trazioni larghe al lat-machine – 3 x 12-15
- Rematore al pulley – 3 x 12-15
- Rematore orizzontale – 3 x 12-15
- Stacchi con bil. – 4 x 15-20
Giorno 5 – Pettorali e addominali
- Distensioni inclinate bilancere – 3 sets, 12-15
- Panca piana con manubri – 3 sets, 12-15
- Flessioni a terra su appoggi – 3 sets, 12-15
- Croci alla macchina o ai cavi – 3 sets, 12-15
- Crunch alla macchina 3 x 20-25
- Alzate gambe alla sbarra– 3 x 20-25
- Crunch inverso alla macchina – 3 x 20-25
Giorno 6 – Femorali e glutei
- Estensioni anche alla macchina – 3 x 12-15
- Stacchi a gambe tese con bilancere o macchina – 3 x 12-15
- Leg Curl sdraiata– 3 x 12-15
- Leg Curl seduta– 3 x 12-15
- Abduttori – 3 x 12-15
- Affondi con bilanciere camminando 2 x100m
Giorno 7 – Riposo
Il peso usato negli esercizi è costante (circa ¾ del peso che potrebbe essere usati per andare ad esaurimento alla prima serie), il riposo tra le serie egli esercizi ridotto 30”-40” cosicché l’ultima serie è portata al completo esaurimento per mantenere il raggio di ripetizioni previste.
Durante il periodo off-season la III serie ad esaurimento viene mantenuta solo in 1-2 esercizi base per gruppo muscolare. Mentre nel ciclo di 6 sedute di allenamento viene aggiunto un giorno anche due di riposo, per un totale di 2-3 giorni di riposo su 6 di allenamento.
DIETA PRE-CONTEST
(i carboidrati vengono progressivamente abbassati fino alla settimanna 11 e leggermente rialzati la settimana 12)
Pasto1:
- 20 gr di citrati alcalini
- 5 gr di creatina monoidrata
- 2gr di fosfaditilserina
- 2 gr vit C
- 10 albumi
- Spinaci
- 200 > 50gr di avena
- 1 bicchiere di pompelmo o kiwi
Pasto 2:
- 150 gr gr di petto di tacchino
- Spinaci
Pasto 3:
- 150 gr di Bisonte
- Asparagi
- 1 > 0 patata dolce
Pre allenamento:
- 40 gr di sieroproteine +50>10gr di mix carbo medio e basso GI
Post-Workout:
- 30 gr di citrati alcalini
- 5 gr di creatina monoidrata
- 3 gr di fofaditilserina
- 3 gr vit C
- 30 gr di sieroproteine
- 120 > 40 gr di mandorle essiccate
- 10 gr di BCAA
Pasto 4:
- 150 gr di petto di pollo
- Broccoli
Pasto 5
- 150 gr di pesce magro
- 80 > 40 gr di piselli
Nel period off-season la dieta è praticamente identica alle prime due settimane del pre-contest, con l’aggiunta di 50 gr. mix di carboidrati a G.I. medio e alto e con l’aggiunta di 3-4 pasti liberi alla settimana.
PROGRAMMA CHIMICO PRE-CONTEST
Settimane 1-2: AAS 200mg totali
- Ganabol (boldenone undecylenato): 1x100mg
- Durabolin (nandrolone fenilpropionato ): 2×50
- Cytomel (t 3): mcg 25
- Jintropin (gh): 6ui
Settimane 3-4: AAS 300mg totali
- Ganabol (boldenone undecylenato): 1x200mg
- Durabolin (nandrolone fenilpropionato ): 2x50mg
- Cytomel (t 3): mcg 50
- Jintropin (gh): 6ui
Settimane 5-6: AAS 420mg totali
- Ganabol (boldenone undecylenato): 1x200mg
- Durabolin (nandrolone fenilpropionato ): 3x50mg
- Winstrol compresse (Stanazololo orale): 10mg/die
- Cytomel (t 3): mcg 75
- Jintropin (gh): 6ui
Settimane 7-8: AAS 525mg totali
- Ganabol (boldenone undecylenato): 1x200mg
- Primobolan Depot (metelonone enantato): 2x75mg
- Anavar (oxandrolone): mg 25/die
- Cytomel (t 3): mcg 100
- Jintropin (gh): 8ui
Settimane 9-10: AAS 650mg totali
- Primobolan Depot (metelonone enantato): 2×150
- Anavar (oxandrolone): 50mg/die
- Cytomel (t 3): mcg 150
- Jintropin (gh): 8ui
Settimane: 11-12: AAS mg 560 totali
- Finabolin (trenbolone acetato): 30mg/die
- Winstrol V (stanazololo iniettabile): 50mg/die
- Cytomel (t 3): mcg 200
- Jintropin (gh): 4ui sett.11 e sospensione sett.12
- Cytadren: (amminoglutemmide): 250>500>750>1000mg/die
- Albuterol (salbutamolo): 8>12>16>20mg/di
Durante il periodo off-season l’assunzione chimica è limitata a 4-6ui giornaliere di Jintropin (2 prima di coricarsi, 2 al risveglio e 2 subito dopo l’eventuale allenamento).
Pietro Sassi
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