Nel 1976 (vittoria al Mr. America) e nel 1977 si allenò con una scheda simile alla seguente ma con molti esercizi condotti con 2 serie. La seguente è la preparazione che condusse Mike Mentzer alla vittoria dei Campionati mondiali 1978 (300 punti, il massimo assoluto! L’unica volta nella storia dell’IFBB). 90 giorni di preparazione.
Giorno 1
- Leg extension 1x 8-10 + leg press 1x 8-10 + Squat 1x 10-12
- Leg curl 1x 8-10
- Calf machine 1x 8-10
- Toe press 1x 8-10
- Addominali alla macchina 1x 10-12
- Pectoral machine 2x 6-8 + panca inclinata Universal machine 2x 4-6
- Distensioni declinate macchina Nautilius 1x 6-8
- Spinte in basso per i tricipiti 1 x 6-8 + parallele 1x 6-8
Giorno 2
- 30’ > 1h di corsa lenta
Giorno 3
- Pullover machine 1x 8-10 + trazioni lat machine in supinazione
- Rematore al pulley
- Rematore bilanciere
- Scrollate manubri 2x 12-15 + Rematore manubri a 70° 2x 8-10
- Deltoidi posteriori alla macchina 1x 8-10
- Alzate laterali alla macchina 1x 6-8 + lento dietro bilanciere 1x 4-6
- Bicipiti alla macchina 1x 6-8 + bicipiti in piedi con bilanciere 1x 4-6
- Bicipiti con 1 manubrio, gomito all’interno delle coscia 1x 6-8
Giorno 4
- 30’ > 1h di corsa lenta
Il protocollo di riscaldamento era praticamente lo stesso di Viator con la saltuaria aggiunta di un ulteriore finale serie di riscaldamento di 3 rip, le ripetizioni positive erano sempre al cedimento e spesso seguite da 2 forzate e a volte anche da 3-4 negative. Per la preparazione del suo primo Mr.Olympia (secondo posto dietro a Zane) lo schema degli esercizi rimase identico ma con le seguenti differenze:
- un utilizzo estensivo del rest pause ed un generale abbassamento delle rip (4-6 parte superiore), 5-8 parte inferiore
- l’esecuzione della split a giorni alterni anziché quadri settimanale
- introduzione di corsa lenta partendo da 30’ e via via aumentando nei giorni di riposo dai pesi
DIETA
Alimentazione a scendere nelle quantità di calorie, da circa 3000 a 800. esempio giorno -23:
- Colazione: 1 uova sodo
- Allenamento: 1 pesca subito prima
- Pranzo: 1 pesca e 30gr di proteine in polvere
- Cena: hamburger (225gr) completo di pane e lattuga, senza dressing
Totale macros:
- proteine circa 70gr,
- carbo circa 100gr,
- grassi circa 15 gr.
Totale kcal: 815 circa
PREPARAZIONE CHIMICA
Settimane 1-3:
- 200mg Durabolin
- 20mg D-bol al giorno
Alzava progressivamente fino a..
Settimane 10-12:
- 400mg Durabolin
- 40mg D-bol al giorno
Fino a qui Mentzer era abituato a cazzeggiare (scarsa intensità, pesi non cedimento) fino a 3-4 mesi dalla gara. Per il secondo ed ultimo Olympia (quinto dietro Schwarzenegger, Dickerson, Bannout e Zane) si allenò seriamente per 9 mesi: sempre con il consueto schema ma per i primi 5 mesi con l’inserimento delle negative accentuate da massimali nel rest-pause, mentre negli ultimi quattro tornò alle “normali” serie a cedimento, ma questa volta 3 per esercizio. Si dice che per quanto riguarda la chimica sostituì il deca con il trenbolone ed il d-bol con il Winstrol. Sicuramente la vittoria di Schwarzenegger fu scandalosa, ma Mentzer si presentò in condizione leggermente deludente: anche se la definizione era la migliore della sua carriera, era evidente una certa perdita di volume nella parte superiore, specialmente nei pettorali che risultarono vistosamente piatti.
Pietro Sassi
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