Il nostro organismo consuma sempre glucosio (non sempre i grassi) e il momento in cui la percentuale di grassi consumati è più alta è il SONNO. Appena mettiamo i piedi giù dal letto il consumo di glucosio si alza. Durante le nostre normali attività, se in condizioni glicemiche normali, consumiamo circa il 50% di glucosio e altrettanto di grassi.
Durante l’attività aerobica steady state (60% pls/min max, sforzo aerobico alattacido) il consumo di glucosio si porta al 65%; durante la cosi detta “cardio” (70% pls/min max, sforzo aerobico-anaerobico misto, leggermente lattacido) la percentuale di glucosio consumata sale all’85%, per arrivare al 95% nello sforzo anaerobico lattacido con il 90% di pls/min max. (bodybuilding in fase attiva di sollevamento). Se dovessimo basarci semplicemente sulle percentuali di consumo dovremmo starcene tutti a letto a dormire. E non si capisce perché i muscoli non dovrebbero correre rischi sotto il 70% delle pls/min max: i muscoli sono sempre a rischio quando si consuma glucosio e, in effetti, noi consumiamo continuamente una certa quantità di muscoli tutto il giorno. Questa quantità aumenta non solo quando si alza il consumo del glucosio, anzi si alza in funzione del consumo di glucosio solo se questo aumentato consumo è determinato a sua volta dall’aumento di attività, cioè se è concomitante ad un elevazione del cortisolo che induce neoglucogenesi, sia a partire dal glicogeno che dagli aminoacidi; se invece l’aumentato consumo di glucosio dipende da un aumentata disponibilità glucidica, questo fattore limita il consumo di proteine. Viceversa anche un’attività moderata con bassa disponibilità glucidica non aumenta il consumo di grassi, ma ancora porta ad aumentare il consumo di glucosio per neoglucogenesi indotta del rialzo di cortisolo, che interviene, normalmente, al minimo abbassamento della glicemia sotto la normalità.
Quindi per favore scordiamoci l’aerobica a digiuno e ancor più quella dopo l’allenamento, in quanto il segnale genico verso l’ipertrofia indotta dai pesi viene eliso se non annullato, da quello successivo (e quindi più forte) dell’attività aerobica che dice esattamente al corpo: “le fibre muscolari tipo II a,b,c sono solo un peso inerte e le loro proteine sono una buona fonte di glucosio”. Meglio farla nei giorni di non allenamento o al mattino, ben distante dalla seduta con i pesi. Ma l’attività aerobica è comunque una cattiva idea per bruciare il grasso. Anzi si potrebbe dire che l’attività in genere è un cattivo modo di bruciare il grasso, dato che più aumenta l’intensità del lavoro e più aumenta il consumo di glucosio , nelle percentuali di cui sopra.
Il punto è che l’attività diventa un efficiente stimolatore della lipolisi solo quando viene messa in grado di accelerare il metabolismo.
Il valore dell’attività (aerobica) come brucia-grassi è solo quindi indiretto: deve servire a bruciare grassi quando non la si fa, non mentre si corre o altro, ma quando si riposa. Da questo punto di vista è da notare che l’attività anaerobica lattacida locale (cioè i pesi dell’allenamento culturistico) ha un forte potenziale di aumento del ritmo metabolico dovuta sia ai meccanismi (aerobici) di ricostruzione muscolare, sia all’innalzamento intervallato del battito cardiaco; questo è vero purchè non ci si diletti con lunghe pause socializzatrici, appena si riprende la capacità di parlare, generalizzo, è sintomo che è ora di riprende i pesi in mano.
Il sistema di allenamento più efficiente per stimolare il ritmo metabolico (cioè con il maggior effetto per unità di tempo) è quello che i mezzo fondisti chiamano “interval training veloce”, cioè alternanza di prestazioni submassimali (90% pls/min max) alternate a prestazioni in steady state (60%pls/min max). La metodica più efficiente di applicazione dell’interval training al fine dell’incremento del ritmo metabolico, cioè la metodica che porti ad effetti poco logaritmici e quindi abbastanza proporzionali al lavoro svolto, è costituita da una seduta di 15’ ogni 48h. Oltre questo limite il ritmo metabolico aumenterà vistosamente in modo meno proporzionale.
Non è il caso di affrontare sforzi aggiuntivi per due ordini di motivi:
- è un’attività altamente consumatrice di glucosio e quindi di proteine muscolari (senza il compenso dello stimolo anabolico come nel caso dell’allenamento culturistico)
- l’innalzamento dei livelli ematici di cortisolo sono in buona misura tempo dipendenti, con un impennata dopo i primi 45’.
PER QUANTO RIGUARDA L’INTEGRAZIONE NATURALE, valgono principi praticamente opposti a quelli validi per l’allenamento con i pesi finalizzato direttamente all’ipertrofia muscolare: quando si usano i pesi per creare danno muscoloare, in pre-workout bisogna evitare qualsiasi integrazione che limiti questa, quindi niente agenti anticatabolici, antiossidanti e de-acidificanti, tutto quello che ci serve invece nel wo pre-cardio. Si tenga conto comunque che la lipolisi, in condizioni natural, non può mai essere completamente disgiunta dalla proteolisi; questa può solo essere minimizzata evitando il più possibile attività non finalizzate alla crescita muscolare e adottando una tattica discontinua nella riduzione calorica: non c’è niente di peggio che ridurre continuamente e costantemente le calorie assunte.
Dopo 10-15 giorni il corpo umano comincia ad aumentare il catabolismo muscolare a discapito di quello adiposo. Quindi ogni 10-15 giorni è meglio aumentare l’assunzione calorica per una periodo analogo. Evitare la perdita di tessuto muscolare non è solo un’opzione estetica: è anche una tutela del nostro sistema immunitario, che è strettamente legato nella sua efficienza alla massa corporea magra.
La mia personale opinione è che sia più dannoso alla salute il dimagrimento in condizioni natural, che non con una assunzione suddivisa in cicli mini-blitz a basso dosaggio. Fra l’altro i mini-blitz ben si adattano all’alternanza della dieta fra basse (on) e alte calorie (off-recovery). Questa è solo un’osservazione personale che non costituisce un consiglio comportamentale a chicchessia, e tanto meno una prescrizione medica.
Pietro Sassi
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