Come ogni anno all’avvicinarsi dell’estate su questo ed altri gruppi che trattano in genere di forma fisica fioriscono questioni tipo “non riesco a scendere sotto il xx % di bodyfat” oppure “non riesco a bruciare il grasso di qua o di la” oppure la stra classica delle domande se è possibile bruciare grasso in modo mirato (spot reduction). Al riguardo normalmente la risposta è: “non è possibile bruciare grasso in zone specifiche del corpo, il quale brucia tale substrato sottraendolo da tutto il corpo e non da zone specifiche quindi il dimagrimento localizzato è solo un mito.
Tuttavia?
Tuttavia ad essere sinceri il dimagrimento localizzato esiste ed è stato provato scientificamente.
Con dimagrimento localizzato ci riferiamo all’idea che si possa bruciare grasso in una certa area corporea allenando tale area specificatamente, esattamente come affermano sulla pubblicità dell’ AB Rocket, dove con solo 10 minuti di esercizi al giorno si può avere un addome scolpito come quello dei loro modelli, oppure come sostengono alcune frequentatrici delle palestre dell’ultim’ ora che passano metà della seduta alla adductor machine per “assottigliare l’interno coscia” o pretendono 28 esercizi per i tricipiti, per un totale di 140 serie, per togliere il grasso da dietro il braccio.
Puo sorprendere che uno studio pubblicato nel 2007 sul Journal oj Physiology, Endocrinology and metabolism dal Dr. Bente Stallnecht conferma che la riduzione spot possa effettivamente verificarsi: nello studio l’esercizio fisico intenso praticato su una sola gamba ha permesso di bruciare piu grasso localizzato sulla stessa rispetto all’altra che stava a riposo.
Lo studio quindi risponde definitivamente alla domanda una volta per tutte: il dimagrimento localizzato esiste.
Ora prima che corriate in palestra a fare 50.000 situps e 400.000 leg raise c’è da fare una precisazione. Ovvero che si la riduzione spot esiste ma avviene su scala talmente insignificante dall’essere di fatto inutile. Nello studio si dimostra che è vero che si brucia piu grasso nella gamba esercitata ma se parliamo di valori assoluti è stato come togliere un bicchiere d’acqua da un lago: praticamente non genera alcuna differenza significativa ovvero avviene su scala talmente marginale che di fatto è un evento irrilevante.
Ciò precisato parlando di stubborn fat non ci si riferisce ad una riduzione di tipo spot che è una cosa diversa, il dimagrimento localizzato è una cosa che attiene (o dovrebbe attenere ove fosse rilevante in qualche modo) al solo esercizio, bruciare il grasso ostinato è una cosa che attiene alla dieta, all’esercizio e all’integrazione. I tre elementi sono scritte in ordine non casuale.
Come già scrissi in passato al riguardo lo stubborn fat è fisiologicamente diverso dal grasso “normale”. Il bastardo ha un’ alta densità di recettori alfa (i rubinetti in entrata) poca densità di recettori beta (rubinetti in uscita) è fottutamente sensibile all’insulina e per di piu è scarsamente irrorato dal flusso sanguigno: tutto questo lo rende maledettamente resistente dall’essere bruciato. A completamento della fregatura il grasso sottocutaneo normalmente è piu stubborn di quello intraviscerale, negli uomini è localizzato sulle cosiddette maniglie dell’amore ed in genere attorno al girovita e nelle donne nei fianchi, sui glutei e sulle cosce.
In linea del tutto generale per bruciare il grasso occorre che questo sia rilasciato dal contenitore in cui è stoccato ovvero l’adipocita. Tale processo come tutti sanno si chiama lipolisi. Una volta uscito deve essere trasportato dal flusso sanguigno in un altra cellula dove viene bruciato come fonte di energia. Tale processo come tutti sanno si chiama ossidazione dei lipidi.
Il nostro amico testardo rilascia trigliceridi molto difficilmente, questo è dovuto proprio a quanto dicevo sopra ovvero che l’adipocita ha pochissimi rubinetti in uscita ovvero i recettori beta: se stimolati dicono all’adipocita di rilasciare trigliceridi nel flusso sanguigno.
I principali attivatori di questi recettori sono le catecolamine (adrenalina e noradrenalina) che si legano a questi recettori e danno il segnale di rilasciare trigliceridi nel sangue. Quindi la beta stimolazione accelera il rilascio di grasso. La stimolazione alfa accelera lo stoccaggio di questo.
La stimolazione di tali recettori ha effetto sopratutto perchè accelera (o diminuisce) l’attività dell’ hormone sensitive lipase (HSL) il principale ormone da cui dipende il rilascio di grasso dagli adipociti. Per gli appassionati di biochimica tutto questo processo è mediato dal cosidetto cAMP, la caffeina ad esempio è anche un inibitore della fosfodiesterasi che converte il cAMP nella sua forma aciclica prolungando quindi l’effetto di questa molecola oltre agli effetti sull’ rilascio di adrenalina. Ecco perchè la caffeina ha effetti dimagranti.
Un altro aspetto fondamentale, e spesso sottovalutato, per quanto riguarda lo stubborn fat è la sensibilità insulinica. L’errore più grossolano che si fa di solito è considerare la sensibilità insulinica come se fosse una caratteristica metabolica unica, di tutto il corpo globalmente considerato. In realtà la sensibilità insulinica è specifica per ogni tipo di tessuto. I muscoli non hanno la stessa sensibilità insulinica del grasso. Il grasso non ha la stessa sensibilità insulinica dello stubborn fat purtroppo.
Lo Stubborn Fat è piu sensibile (o meno resistente) del grasso normale. L’azione tipica dell’insulina sulle cellule è quella di dimunire l’attività dell’ HSL ed aumentare l’attività dell’ LPL (lipoprotein lipase) che è il principale ormone accumula grasso. Un adipocita che è maggiormente sensibile all’insulina stocca piu grasso di uno normale e lo rilascia piu difficilmente. Come anticipato lo Stubborn Fat è tremendamente sensibile all’ insulina ma non solo l’insulina ha anche un effetto sull ‘attività dei recettori alfa e beta incrementando l’attività dei primi a scapito dei secondi. Quando si tratta di dimagrimento in genere e in particolare di perdita dello Stubborn Fat l’insulina è il nostro peggior nemico.
Ci sono ovviamente molti altri ormoni coinvolti in questo meccanismo.
I tiroidei ad esempio aumentano l’attività dei recettori beta a scapito degli alfa ad esempio, gli estrogeni aumentano l’attività dei recettori alfa ecc., quindi il quadro può diventare certamente molto complesso anche se alcune di queste componenti assumono spesso un’ importanza marginale rispetto alla questione alfa/beta ed all’attività dell’insulina.
Un ultimo pezzo del puzzle è che lo Stubborn Fat è scarsamente irrorato dal flusso sanguigno. Ciò comporta due ordini di problemi, il primo è le catecolamine anche laddove siano rilasciate (o anche se vi ammazzate di clenbuterolo e di efedrina ovviamente) poche di queste preziose molecole arriveranno a destinazione a consegnare il loro messaggio lipolitico ed il secondo è che anche laddove tale messaggio arrivi a tozzi e bocconi la scarsa irrorazione fa si che i trigliceridi vengano tirati vie consegnati alle cellule per essere ossidati con molta fatica.
Disgraziatamente infatti sembra essere sperimentalmente dimostrato che c’è un qualche collegamento tra zone ad alta concentrazione di alfa recettori e scarso flusso sanguigno, sarebbe interessante indagare su qualche relazione causa – effetto (probabile).
Anche se tale aspetto riveste probabilmente un importanza marginale nel processo di ossidazione dello Stubborn Fat, c’è da dire che forse forse pomate riscaldanti o le famose cinture in neoprene non sono un idea completamente da scemi… almeno non completamente (a patto che non si pensi che una cintura di neoprene serva a qualcosa senza allenamento dieta ed integrazione ottimali).
Ora che si sa qualcosa di più del bastardo, cosa si può fare per liberarsene?
Teoricamente è molto semplice, in pratica è un altro paio di maniche ed in alcuni casi potrebbe addirittura non essere possibile a patto di non ricorrere alla liposuzione oppure perdere una enorme quantità di massa muscolare nel processo (anche se si è supportati da AAS).
Il passo numero uno è facilissimo: smettere di stare a dieta.
Vi è preso un colpo lo so ma più si comprendono i meccanismi metabolici più è evidente che l’approccio di cui parlavo qualche articolo fà “mangio di meno, mi alleno di piu” non funziona nel lungo periodo e causa blocchi metabolici e stallo nei progressi. Lo Stubborn Fat ci va a nozze con le conseguenze di tale approccio. Quando si sta a dieta e ci si allena il corpo attua una serie di meccanismi metabolici di compensazione e la termogenesi adattativa è uno di questi. Voi mangiate di meno e inserite il cardio? il corpo vi risponde con attacchi di fame incontrollabili, minori livelli di energia, libido zero, voglia di zuccheri e grassi come se piovesse, metabolismo a due all’ora.
Con la forza di volontà si può tamponare tale situazione ma nel lungo periodo perderete… è una certezza matematica.
In altre parole nel corpo si innescano una serie di meccanismi che rendono più difficile perdere grasso ma non solo… se ne innescano altrettanti che permetteranno di accumularlo con estrema velocità quando arriverà l’inevitabile periodo di abbuffate a base di gelati, ciambelle, cornetti con nutella, carbonara, matriciana, mcdonald, pizza e chi più ne ha più ne metta.
E indovina indovinello dove si stoccherà la prima (ma anche le successive) inondazioni di lardo alimentare che arriverà dal vostro stomaco?
Indovinato! Proprio nello Stubborn Fat che stavi cercando di bruciare rendendolo ancora piu bastardo da togliere la prossima volta che ci proverete.
La dieta organizzata in modo classico… dieta tot mesi… abbuffate tot mesi… è la ricetta perfetta per rendere lo Stubborn Fat piu duro ed ostinato nel corso degli anni, quindi per prima cosa occorre stoppare la dieta e riorganizzarla in modo piu adeguato.
Si può scegliere di mangiare meno ed allenarsi meno oppure mangiare di piu ed allenarsi di più, certamente non continuare a mangiare meno ed allenarsi di piu.
Primo approccio: “mangio meno mi alleno di meno”
Consiste di un periodo in cui si abbassano le calorie, possibilmente in low carb o ultra low carb, e ci si allena poco in termini di volume ma non certamente risparmiandosi dal lato intensità: mezzi stacchi, squat, panca, trazioni, military press, ma anche clean, snatch jerk , anche nelle varianti power devono essere il 95% di quello che fate in palestra. Basso numero di reps (4-6 oppure schemi tipo 5-4-3-2-1 a carichi crescenti) recupero adeguato tra le serie.
Quelli bravi condensano il tutto nell’approccio 3-2-1 ovvero:
- 3 pasti al giorno, 2 basati su proteine e vegetali , 1 basato su carbo al giorno
- 3 attività rilassanti, 2 allenamenti coi pesi, 1 seduta di walking a settimana
o cose del genere.
Secondo approccio: “mangio di piu mi alleno di piu”
È l’opposto del precedente. E’ un periodo in cui si sta ragionevolmente alti con le Kcal a causa delle intense e voluminose sedute di allenamento.
Questa volta quelli bravi parlano dell’ approccio 3-2-2:
- 3 pasti al giorno, 2 a base di proteine e vegetali, 2 a base di carbo sopratutto quello prima dell’allenamento
- 3 workout a settimana, 2 di condizionamento metabolico (hiit o simili), 2 di cardio classico
o cose del genere.
Entrambi i metodi causando per vie diverse un deficit metabolico probabilmente genereranno comunque una sorta di adattamento MA la differenza è che il metabolismo non andrà in stallo completamente e continuerà a bruciare grasso sopratutto quello testardo.
Uno degli approcci preso da solo non è sufficiente infatti: il metabolismo è come un termostato… è dannatamente efficiente ad adattarsi a qualsiasi cosa lo sottoponiamo e normalmente è sempre piu furbo di noi, quindi ciclizzare la dieta e l’allenamento è il solo modo per cercare almeno di fregarlo.
Due settimane di approccio “mangio meno mi alleno meno” alternate a due settimane di “mangio di piu mi alleno di piu” sono un’ ottima strategia per bruciare il grasso testardo ma anche ovviamente ed a maggior ragione per bruciare quello normale, cosi facendo infatti è piu probabile che i livelli tiroideei, leptina e sensibilità insulinica rimangano elevati o per lo meno non crollino sotto le scarpe come succede di solito.
Le donne possono ottimizzare questo approccio anche col ciclo mestruale, dove a causa degli sbalzi ormonali possono sperimentare forte desiderio per cibi dolci e calorici… nulla di meglio che calibrarci sopra un “mangio di piu mi alleno di piu” e lasciare l’approccio alternativo quando gli ormoni si saranno normalizzati.
In definitiva quando si tratta di perdere grasso le questioni si riducono alla corretta temporizzazione di dieta, allenamento ed integrazione, e questo è vero a maggior ragione per quanto riguarda la perdita di Stubborn Fat. Quando si perde grasso lo si fa da tutto il corpo anche dal grasso ostinato… solo che questo, in circostanze normali è duro e lento da mandare via ecco perché non è insolito vedere persone, ad esempio uomini con l’addome in condizioni decenti e le terribili maniglie dell’amore… al danno infatti si aggiunge la beffa… quando si è bruciato molto del grasso classico le aree dove invece è lo Stubborn Fat appaiono piu evidenti. La vita a volte è davvero molto triste (anche se le cose serie per cui preoccuparsi sono ben altre).
La perdita di grasso è dunque una questione tra gestire le calorie (entrata ed uscita) e bilanciare gli ormoni scegliendo quale approccio vi porterà piu in deficit. Normalmente nel primo approccio è consigliabile generare il maggior ammanco calorico in modo da mettere “starving the fat” (mettere a digiuno il grasso… che ficata che è l’inglese) mentre nell’altro l’obiettivo è quello di “feed the muscle ” (nutrire la massa magra) e proteggersi ovviamente contro la termogenesi adattativa, la compensazione metabolica e gli adattamenti ormonali che proteggono ed rafforzano lo Stubborn Fat.
Infine come ordine di importanza ci sono degli integratori che possono aiutare.
Il the verde ad esempio ma anche l’estratto di coleus forskohlii, che lavorano entrambi sul rilascio di catecolamine e funzionano meglio in caso di bassi livelli di insulina.
Contro lo Stubborn Fat l’integratore principe è la yohimbina la cui vendita è vietata in Italia. Tale molecola possiede una caratteristica pressochè unica è in grado di inibire selettivamente l’attività dei recettori alfa lasciando inalterata quella dei beta. Ciò la rende un arma fenomenale contro lo Stubborn Fat a patto di riuscire in qualche modo a procurarsela.
Prodotti illegali come l’efedrina o il clenbuterolo sono assolutamente inefficaci contro lo Stubborn Fat quindi sono da evitare in ogni caso.
Domenico Mancini
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