Sulla scia dell’ultimo post (Jogging: mito sfatato) che ho scritto circa l’attività cardio svolta nella cosiddetta “fat buring zone” mi hanno chiesto in privato se davvero il walking può essere seriamente preso in considerazione come efficace attività complementare ad un solido programma di allenamento coi pesi, ed ovviamente un altrettanto solido approccio alimentare, quando l’obiettivo è perdere grasso corporeo mantenendo piu massa muscolare e forza possibile.
Di recente, l’HIIT nelle sue varianti è diventato in generale quasi un punto fermo di comprovata efficacia il cui principale difetto sta nella difficoltà di trovare un giusto compromesso tra durata/frequenza delle sedute in modo da far rendere al meglio su se stessi un simile tipo di approccio. Questo ritengo che sia il principale motivo per cui molti si trovano male con l’ HIIT sopratutto in condizioni di privazione calorica e/o glucidica in quanto rimane comunque un attività decisamente stressante. Tanto per fare un esempio, chi pensa di fare 20 minuti di hill climbs in ripetute da 30″, 5 volte a settimana magari a digiuno la mattina è decisamente fuori strada… o meglio è in carreggiata ma quella che porta all’ospedale.
Come ho detto nel precedente articolo, il nostro metabolismo è affinato, per ragioni evoluzionistiche, a rendere al meglio in due casi:
- sforzo estremo
- attività a bassa intensità
da una parte c’è l’HIIT e dall’altra il walking (significa camminare ma l’inglese è piu fico).
Cosa dire del walking?
In poche parole per i membri di questo gruppo interessati a massa e potenza, che si allenano regolarmente e vogliono tirarsi un po in vista dell’estate ormai prossima, si può dire che il walking è il perfetto complemento di un programma di sollevamento pesi.
Per quale motivo?
VANTAGGI
- Il walking non aggiunge stress
A differenza dell’ HIIT che vorrebbe vedere affiancare pesanti sedute di lifting con varie sedute di cardio ad alta intensità con l’esito probabile di (se non si sa modulare la durata e l’intensità di cui sopra) iper-stressarsi, sovra allenarsi, mandare tutti a cagare (per primo il six pack tanto agognato) e svuotare il frigorifero, il walking invece ha un effetto rigenerativo: al termine della seduta di allenamento ci si sente meglio e non mezzi massacrati di stanchezza.
- È praticamente impossibile sovrallenarsi
Si possono fare ore di walking senza rischiare di fare troppo… l’unico problema di cui dovete preoccuparvi è quello di indossare un paio di scarpe decenti e dei buoni calzini.
- Brucia un bel po di grasso
A parità di calorie consumate il walking in quanto attività a bassa intensità, brucia un bel po di grassi. Il problema è il tempo, se camminate 10 minuti ovviamente non succede niente ma se si riesce a mettere insieme 6-8 ore di camminata a settimana i risultati diventano estremamente interessanti.
- Non si catabolizza massa muscolare
Questo è il principale vantaggio e l’aspetto piu interessante per i membri di questo gruppo. Tutte le attività, sopratutto cardio ad alta intensità bruciano parecchio glicogeno, normalmente questo non è un grosso problema se siamo in normo/ipercalorica ma quando si è gia a dieta, si è gia sottoposti ad un pesante allenamento coi pesi aggiungere cardio ad alta intensità fa impennare il rilascio di cortisolo con tutte le deleterie conseguenze per i nostri preziosissimi AA muscolari che è inutile ripetere. Naturalmente questo aspetto dipende anche molto dalla % di BF, perchè se certamente è vero che il cortisolo ha una spiccata attività proteolitica è altrettanto vero che ha un altrettanta spiccata attività lipolitica, quindi se la BF è sufficientemente alta la maggior parte dell’energia proverrà dai grassi e non dalle proteine muscolari con ottimi effetti dimagranti anche in caso si praticassero sedute HIIT.
Ma per noi di Heavy Duty che siamo tutti grossi (coff … coff !) e tirati (coff …coff … coff !!!!!) cioè con molta piu massa muscolare che grasso, allora l’eccesso di stress indotto da allenamenti ad alta intensità si scaricherà tutto sulle proteine muscolari piuttosto che su quel poco grasso che rimane. In tale contesto il walking è il “gold standard” del cardio perchè consuma relativamente poco glicogeno favorendone il risparmio per quando ci servirà davvero.
- Aiuta il recupero
Il walking promuove la circolazione di sangue fresco ed ossigenato, elemento che è stato ampliamene dimostrato aiutare nel recupero dalla fatica di allenamenti ad alta intensità. C’è anche chi sostiene che camminare aiuta ad allineare correttamente la spina dorsale e in nervi che la circondano ottimizzando il passaggio degli impulsi nervosi. Da questo dipenderebbe il fatto che dopo una passeggiata i muscoli doloranti e rigidi si sciolgono un bel pò.
- Non provoca la conversione di fibre muscolari
Camminare stimola le fibre di tipo I, non quelle di tipo II. L’ HIIT stimola sia le tipo II ma tende ad convertirle in fibre a media potenza IIA invece che le nostre amate, voluminose e potentissime (per chi ce l’ha, io no) IIB.
- È un attività low impact
Anche se avete qualche dolore non invalidante di qua e di la (ginocchia, schiena) potete comunque praticare il walking.
- È la migliore attività per chi è interessato alla peformance
Iniziate a fare jogging e vedrete il vostro squat precipitare rovinosamente assieme probabilmente a tutti gli altri carichi nelle alzate principali.
- È il miglior esercizio da praticare a digiuno
La teoria ed il dibattito dietro l’opportunità o meno di fare cardio a digiuno è ben nota. Indipendentemente dalle conclusioni, il walking è o sarebbe l’attività perfetta da praticare a digiuno. Io che facevo cardio HIIT a digiuno la mattina ne so qualcosa: evitatelo come la peste.
- Tutti sanno camminare quindi serve solo allacciarsi le scarpe ed andare
Non serve imparare niente e nella sua semplicità ed immediatezza se fatto con i volumi adeguati funziona, senza se e senza ma.
SVANTAGGI
Tuttavia al solito non ci sono solo vantaggi ma qualche aspetto negativo anche il walking ce l’ha, non moltissimi a dire il vero ma uno su tutti è quello che porta a desistere poi nel lungo periodo e sarebbe:
- richede TEMPO!
Per avere effetti importanti il mio consiglio è di non prendere in considerazione meno di 6 ore a settimana ovvero 6 sedute da 1 ora o 4 da 1:30. Per andare ancora meglio le ore necessarie sarebbero 8/9. Purtroppo per chi è molto occupato per ragioni familiari o lavorative è un impegno non da poco.
- non costruisce muscoli, non fa aumentare il vo2max, non causa adattamenti metabolici
In sostanza lascia il tempo che trova al contrario delle attività ad alta intensità che causano effetti fisiologici/ormonali importanti. Se bruciate 400 calorie col walking e tornate a casa vi sparate due Fieste avete fatto pari e patta.
Allora avete deciso di dedicarvi al walking.
Quando farlo?
Sostanzialmente quando vi pare, quando avete tempo e si possono fare anche piu sessioni al giorno, l’importante è sempre il tempo totale. Per ottimizzare tuttavia la perdita di grasso ci sono due momenti che offrono profili di ottimizzazione migliori:
- la mattina a digiuno
- dopo l’allenamento coi pesi
Cosa fare quindi?
Praticamente una camminata a passo spedito, in pendenza, per un tempo ragionevole. Semplice. L’inclinazione del treadmill o del percorso è un elemento fondamentale: camminando speditamente in salita si possono bruciare anche 8 KCal al minuto, niente male per un attività cosi semplice. La durata deve essere consistente, io consiglio mai meno di 1 ora con passo che permetta di coprire almeno 6/7km di distanza.
Warm-up e cool down non sono generalmente necessari. Si inizia e si parte, ci si ferma e si va sotto la doccia. Fine.
Per iniziare si può valutare autonomamente il proprio livello di fitness. Mettetevi sul tappeto
- avete difficoltà a portare a termine una seduta al 5 % di inclinazione a 5.0 km/h; state messi male.
- avete difficoltà a portare a termine una seduta al 5% di inclinazione a 6.0 km/h; nulla di cui strapparsi i capelli dalla gioia ma nemmeno niente male.
- potete facilmente portare a termine una seduta al 5% di inclinazione a 6.0 km/h; non male davvero.
Nel primo caso vi consiglio di partire da 4 sedute settimanali da 30 min @3% @5km/h aumentando gradatamente tempi ed inclinazione fino ad arrivare a 4 sedute da 45′ @4% @6km/h. Dovreste riuscirci facilmente nell’arco di 6/8 settimane. Da li in poi aumentate solo il tempo e portate le sedute a 6 a settimana.
Nel secondo caso vi consiglio di partire da 4 sedute settimanali da 40 min @3.5% @5km/h aumentando gradatamente tempi ed inclinazione fino ad arrivare a 4 sedute da 60′ @4.5% @6.5km/h. Dovreste riuscirci facilmente nell’arco di 6/8 settimane. Da li in poi aumentate solo il tempo e portate le sedute a 6 a settimana.
Nel terzo caso vi consiglio di partire da 4 sedute settimanali da 45 min @5% @6km/h aumentando gradatamente tempi ed inclinazione fino a 6 a settimana da 60 o 90 minuti.
Quindi in sostanza, la via per diminuire il grasso corporeo è aperta, non vi servono altro che due gambe ed un paio di buone scarpe da ginnastica. Sollevate molta ghisa e seguite una dieta come si deve, per raggiungere un ottimo livello di grasso corporeo non serve altro.
Domenico Mancini
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