Insulina! Un potente agente di sintesi proteica e captazione di glucosio ed amminoacidi, è l’ormone più anabolico che il corpo sia in grado di produrre, dimenticate però siringhe, fiale, UI, e borsette termiche imboscate nei luoghi piu improbabili, in questo articolo si parla solo di insulina endogena, l’unico ormone che siamo in grado effettivamente di controllare mediante l’alimentazione e lo stile di vita.
Esistono parecchi programmi di dieta ed allenamento idonei a costruire massa muscolare senza diventare dei ciccioni o perdere grasso senza diventare stecchini, tutti questi programmi devono la loro efficacia ad una strategia comune: la migliore gestione possibile dell’insulina.
Al contrario di mirabolanti teorie la verità di base è molto più semplice del previsto: per perdere peso occorre bruciare più energia di quanta se ne assume, per aumentare di peso occorre mangiare piu di quanto si consuma. Tuttavia nel lungo periodo una caloria non è una caloria. Differenti combinazioni di macronutrienti producono effetti metabolici ed ormonali diversi. Come combiniamo i macronutrienti determina il modo in cui il corpo utilizza questi componenti, le calorie ad esempio possono essere utilizzate prontamente per fornire energia o messe da parte in caso di future privazioni. L’energia extra che noi introduciamo può quindi essere utilizzata per costruire nuova massa muscolare o riempire i serbatoi del glicogeno invece che essere stoccata come grasso corporeo.
Quindi, termodinamica a parte, le combinazioni di macronutrienti sono importanti se si vuole massimizzare la crescita muscolare minimizzando l’accumulo di grasso corporeo oppure si vuole massimizzare la perdita di grasso mantenendo piu massa muscolare possibile.
Tutti i carbo che ingeriamo vengono trasformati in glucosio nell’intestino e quindi assorbiti dal flusso sanguigno, possono essere usati sia per richieste immediate di energia oppure stoccati all’interno dei muscoli come futura fonte di ATP. In alternativa il glucosio può essere immagazzinato nel fegato sotto forma di glicogeno oppure convertito in trigliceridi e messo da parte come grasso corporeo. Tutto il processo è abilmente orchestrato dall’insulina.
Apro una nota a margine, al contrario di quello che si crede, a parte un paio di eccezioni di cui dirò successivamente in realtà il processo in cui il glucosio viene trasformato in grasso non è cosi scontato, ricordate che la quantità di carboidrati ingerita influenza parecchio il loro tasso di utilizzo da parte del corpo: più carboidrati ingeriamo più il corpo ne consuma.
Allora vi starete chiedendo perchè non seguiamo la dieta zero fat così ingrasseremmo pochissimo. Ecco la prima delle eccezioni di cui vi parlavo…
con una dieta a bassissimo consumo di grassi, il processo di conversione glicogeno -> trigliceridi viene aumentato di brutto e quindi si diventa grassi anche con una zero fat se si consumano abbastanza calorie.
L’altra eccezione è che
tale processo viene aumentato anche quando si consumano consistenti quantità di calorie provenienti da carboidrati per un periodo prolungato di tempo in relazione all’introito calorico.
Ecco un ulteriore motivo per cui è preferibile applicare continuamente una qualche forma di ciclizzazione delle carbo sia in bulk che in cut. Ciò detto, naturalmente il nostro obiettivo è quello di massimizzare l’assorbimento del glucosio a livello muscolare.
Altra parentesi, al contrario di quello che si crede comunemente non è vero che bisogna superare una certa soglia di glucosio nel sangue per favorire la conversione di glucosio in grasso. L’insulina non è selettiva, stimola costantemente gli adipociti ad incamerare glucosio e trasformarlo in grasso. Quindi dopo un pasto si sta SEMPRE incamerando grasso corporeo, la buona notizia è che in condizioni normali i muscoli sono in grado di assorbire gran parte del glucosio lasciando agli adipociti le briciole. Ma come detto sopra se si mangiano moltissimi carbo di continuo le carte in tavola cambiano e non poco:
detto in parole povere la muscolatura manifesta il massimo tasso di assorbimento del glucosio a BASSI livelli di insulina, viceversa quando l’insulina è ALTA sono gli adipociti ad assorbire più glucosio. Ecco un altro motivo per evitare di consumare consistenti quantità di carbo in un unico pasto ed evitare fonti a rapido assorbimento.
In questo ultimo caso, entra in gioco la famigerata resistenza all’insulina. Vediamo come funzionano le cose.
Le membrane cellulari sono piene di recettori insulinici, potete pensare all’insulina come al messaggero che bussa e fa aprire delle porte (GLUT4) sulla membrana cellulare dalle quali il glucosio entra nella cellula. Ecco quando si è insulino-resistenti succede che l’insulina bussa, ma non apre un cazzo di nessuno.
– Allora cosa fai se bussi e non ti risponde nessuno? –
provi a bussare più forte ergo si produce piu insulina per cercare in qualche modo di attivare l’apertura delle GLUT4. A elevati livelli cronici di insulina questo marchingegno diventa sempre meno sensibile all’insulina, ciò accade con particolare rilevanza nel tessuto muscolare. Mangiare troppi carbo e/o di qualità infima causa la loro conversione in grasso attraverso un processo chiamato de novo lipogenesi.
Se le cellule muscolari non captano glucosio questo non può rimanere nel sangue perchè è tossico (si è tossico… avete presente la tachicardia la sudorazione dopo un pasto abbondante di carbo e calorie? ecco è il corpo che reagisce ad una vera e propria situazione di pericolo, secernendo adrenalina e aumentando l’attività del SNC) pertanto l’unica possibilità è stoccarlo di corsa negli adipociti sotto forma di grasso. Questo è il motivo per cui l’insulino resistenza è una delle principali cause di guadagno di grasso corporeo.
Da notare che questo processo determina come il corpo usa le calorie: a parità di calorie introdotte una condizione di insulino resistenza determina principalmente guadagni di grasso, una condizione di insulino sensibilità determina (se tutto il resto è ok) guadagni di tessuto magro. La sensibilità insulinica è il contrario ovviamente della resistenza ed è la caratteristica che a noi più interessa. Essere sensibili all’insulina è la cosa migliore che ci può capitare. Vediamo come si può migliorare tale caratteristica.
- Limitare l’apporto complessivo di carbo è il passo numero uno in assoluto. Alte quantità di carbo riducono la sensibilità insulinica. La relazione tra quantità di carbo e livelli di insulina non è lineare, ciò significa che un elevato apporto di carbo, persino in condizioni di non resistenza, può causare un abbassamento della sensibilità insulinica. Livelli alti di insulina promuovono il metabolismo dei carbo e downregolano quello della ossidazione dei grassi. Questo non va interpretato come il fatto che i carbo fanno male… è l’eccesso dei carbo che è meglio evitare.
- Prestare attezione al timing nell’assunzione di carbo. Una buona idea è concentrare la maggior parte dei carboidrati nel pasto pre e post wo non c’è un indicazione valida universalmente in quanto le variabili in gioco sono tante: tipo di metabolismo, tipo di allenamento, come è organizzato il resto della dieta, ecc ecc. Come indicazione di massima provare a consumare il 50-70% dei carbo giornalieri prima e dopo il wo e la parte restante divisa in parti uguali nei restanti pasti.
- Combattere lo stato infiammatorio sistemico. L’infiammazione cronica limita la sensibilità insulinica. Essa è un comune denominatore di sindromi quali obesità e diabete di tipo 2, quindi scarsa sensibilità insulinica significa accumulo di grasso e scarsa efficienza nell’utilizzo dei nutrienti. La cosa rilevante in questo contesto è che il livello di infiammazioe del corpo può essere controllato dal rapporto di omega3 / omega6 presenti nelle membrane cellulari. Gli omega3 e 6 sono acidi grassi polinsaturi precursori di potenti molecole chiamate eicosanoidi che giocano un ruolo essenziale nel controllo dello stato infiammatorio. Gli omega 6 sono precursori di eicosanoidi infiammatori, gli omega 3 sono precursori di eicosanoidi anti infiammatori. Questo non sigifica necessariamente che gli eicosanoidi infiammatori sono dei cattivoni, l’infiammazione è un processo naturale che favorisce la rigenerazione dei tessuti danneggiati, ma in quel caso specifico l’infiammazione non è sistemica ne cronica quindi non crea nessun problema anzi. Il corpo umano è in grado di produrre vari tipi di acidi grassi tranne l’acido Linoleico (gamma linoleico) o LA (un Omega6) e l’acido alfa-linoleico (un Omega3) o ALA che pertanto si definiscono essenziali, ovvero possono essere introdotti solo con l’alimentazione e il loro rapporto corretto nella dieta è essenziale per controllare l’infiammazione. Su questo non c’è accordo assoluto ma in genere si ritiene che il rapporto ideale tra omega 6 e omega 3 nella dieta deve essere circa prossimo al 4:1 (con una dieta occidentale tipica siamo sul 15:1) questo rapporto ottimizza la sensibilità insulinica e bilancia la produzione di prostaglandine infiammatorie ed anti infiammatorie:
- LA > acido gamma linoleico > acido arachidonico > eicosanoidi infiammatori
- ALA > acido alfa linoleico > EPA / DHA > eicosanoidi anti infiammatori
purtroppo solo una piccola parte, si stima l’8-20% (anche meno in soggetti con età superiore ai 30 anni) dell’ ALA viene convertito in EPA / DHA ciò significa che è meglio consumare direttamente cibi contenenti questi acidi grassi come il salmone o la trota, oppure integrare con un olio di pesce di qualità ad alta concentrazione di EPA / DHA. Risparmiate i soldi per l’olio o i semi di lino che contengono molto ALA ma pochissimi suoi derivati. Di recente (ma nemmeno troppo) è stato scoperto che lo stato di infiammazione generale che causa insulino resistenza e diabete è collegato al tessuto adiposo. Chi ha letto il precedente articolo sulla leptina ricorderà certamente che il “grasso“ non è un tessuto inerte ma funziona come un vero e proprio organo endocrino in grado tra le altre cose di controllare la sensibilità insulinica dell’intero corpo. Da esperimenti condotti bloccando specificatamente il gene delle GLUT4 nel tessuto adiposo l’insulino resistenza aumentava nella muscolatura a riprova che il tessuto adiposo influisce su come l’insulina opera nel resto del corpo. Questo accade perchè il grasso produce una serie di ormoni chiamati “adipochine“ in grado di controllare la sensibilità insulinica e l’infiammazione. Finora sono state indentificate piu di 50 tipi di adipochine (la leptina è una di queste) che possono peggiorare e migliorare la sensibilità insulinica. L’ottima notizia è che un sufficente apporto di EPA / DHA promuove la produzione di adipochine “buone” ovvero in grado di migliorare la sensibilità insulinica. L’assunzione di EPA / DHA in sostanza:
- riduce l’infiammazione promuovendo la formazione di eicosanoidi anti infammatori
- influisce direttamente sulla produzione di adipochine “buone“ e limita i meccanismi di produzione di quelle “cattive“
- Evitare di stressarsi troppo. Lo stress ha un effetto tremendo sulla sensibilità insulinica. I ricercatori hanno scoperto che anche il sistema nervoso è un potente regolatore della sensibilità insulinica. Il sistema nervoso centrale che regola molte funzioni fisiche involontarie è costituito dal sistema nervoso simpatico (SNS) e il sistema nervoso parasimpatico (SNP). L’SNS risponde ad uno stimolo strressante con l’approccio “combatti o scappa”: si innalza il ritmo cardiaco, la pressione sanguigna, riduce l’attività digestiva, e tutto quanto è necessario per predisporre il corpo ad un duro scontro un una velocissima fuga da un pericolo. Il SNP controbilancia il SNS inducendo reazioni opposte. Il bilanciamento tra SNS e SNP determina quanta insulina viene prodotta e la sensibilità insulinica. Il SNP diminuisce il consumo energetico, potenzia gli effetti dell’insulina nei tessuti target, promuove lo stoccaggio di glicogeno il SNS aumenta il fabbisogno energetico, diminuisce la sensibilità insulinica, e aumenta l’uso di grassi come fonte energetica per preservare il glicogeno muscolare molto utile in grado di estremo pericolo. La caffeina ed altri stimolanti agiscono proprio sul SNS, quindi adesso sapete perchè fa dimagrire e ogni tanto si legge che agisce sulla sensibilità insulinica (in peggio). Tale meccanismo è perfetto se nella giungla vi trovavate faccia a faccia con una tigre a denti a sciabola (non sono ferrato in paleontologia ma credo che l’uomo si sia mai incontrato con un simile animale ma l’esempio mi piace troppo) il SNS entra in gioco e vi prepara per combattere o fuggire. Oggi le tigri dai denti a sciabola e molti altri pericolosi animali sono spariti dalla faccia della terra, (a meno che non vi avventurate in mezzo alla savana) e lo stress nella società moderna è diventato da acuto a cronico: lavoro, problemi familiari, traffico in tangenziale, tasse, vicini rompipalle, squadra del cuore che prende 4 pappine in casa ecc ecc. Questo stato costante di stress causa uno squilibrio del sistema nervoso centrale verso l’iper attivazione del SNS il risultato è insulino resistenza, pressione alta, esaurimento delle ghiandole surrenali. Per superare questo problema si possono mettere in atto una serie di atteggiamenti quali:
- smetterla di preoccuparsi troppo di cose su cui non si ha il controllo
- dormire a sufficenza
- imparare qualche tecnica di rilassamento
- allenarsi duramente
Questo è il tipo di attività per cui noi siamo portati. Un costante allenamento permette al sistema nervose di essere piu bilanciato tra SNS e SNP
- Tagliate fruttosio e zucchero dalla dieta
Secondo recenti ricerche quantità elevate di fruttosio nella dieta sono un elemento chiave nello sviluppo dell’ insulino resistenza piuttosto che il generico consumo di carboidrati sopratutto complessi. Se può servire un esempio seppur con le cautele del caso i giapponesi hanno una cucina ricca di carboidrati e pesce (omega3 leggi sopra) e povera di fruttosio e zucchero, in giappone il sovrappeso non è un problema sociale come in america dove gli sciroppi a base di fruttosio ad esempio scorrono come fiumi e non è un problema di disponibilità di calorie. Al solito l’approccio drastico è fuori luogo, mangiare una due porzioni di frutta al giorno è una pratica assolutamente permessa.
- Eliminare completamente i grassi trans dalla dieta
- E’ stato dimostrato che il thè verde e la cannella contengono sostanze in grado di favorire l’assorbimento del glucosio a livello muscolare, quindi non lesinate
- Limitare la caffeina per i motivi suddetti. Uno/due caffè al giorno non sono un problema ma 4 caffè e 6 red bull si
Domenico Mancini
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