Uno degli aspetti più interessanti dell’alimentazione nel bodybuilding è la frequenza dei pasti ed il suo impatto sull’aumento di massa muscolare e perdita di grasso.
Ci sono bodybuilder che mangiano ogni 2-3 ore e considerano questa pratica fondamentale nell’ottenimento di risultati, altri individui seguono invece l’Intermittent Fasting e strategie simili ottenendo lo stesso risultati in termini di miglioramento della composizione corporea.
– Come districarsi tra queste due possibilità? –
– Esiste un qualche riferimento di carattere scientifico che possa essere di aiuto? –
E’ molto comune leggere che mangiare molto di frequente (anche ogni 1-2 ore) sia fondamentale per il bodybuilder. L’idea alla base è che per ottenere risultati ottimali occorre rifornire continuamente il corpo di nutrienti per soddisfare le varie esigenze metaboliche che occorrono nelle varie fasi della periodizzazione, dal bulk al cut.
– Qual è la risposta della scienza al riguardo? –
Ecco, parecchi studi scientifici al riguardo sorprendentemente (ma non troppo) concludono che questa non è affatto una buona idea. Alcune ricerche hanno dimostrato che nei soggetti a cui sono stati somministrati aminoacidi in continua infusione per delle ore, ottenendo concentrazioni plasmatiche quasi il doppio (170%) di quelle “normali”, la sintesi proteica è aumentata dopo circa mezz’ora dall’inizio dell’infusione, è stata mantenuta per 2 ore, dopodichè è tornata a livelli normali. Cosa fondamentale è che tale calo nella sintesi proteica è avvenuto NONOSTANTE l’infusione di aminoacidi continuasse. Congiuntamente si è visto un aumento nella produzione di urea, il che significa sostanzialmente che una certa quota di aminoacidi veniva catabolizzata nel fegato (ovvero usata per fini strettamente energetici) e non rientrava quindi nel normale processo di turnover proteico.
I ricercatori hanno spiegato che probabilmente c’è un limite di sintesi proteica che si può ottenere partendo da una situazione di bassa concentrazione di aminoacidi ed aumentandola con l’ingestione di proteine. Ancora più interessante è che i ricercatori hanno concluso che per raggiungere tale situazione di saturazione sarebbero sufficenti 3,5 gr di aminoacidi. Ovviamente questo non significa che basta assumere oralmente 3,5 gr di aminoacidi per raggiungere tale stato, ma per farlo non serve nemmeno una quantità di proteine enorme: considerando i vari processi legati all’assorbimento, digestivi, ecc si stima che per raggiungere un livello di saturazione sono sufficenti 15/20 gr di proteine consumate in due ore.
Altre ricerche hanno supportato tale risultato
Un’altro studio ha mostrato gli effetti della somministrazione di quantità variabili di aminoacidi essenziali (EAA) e si è visto come per stimolare l’aumento di sintesi proteica fossero sufficenti 10gr di EAA. E’ stato inoltre rilevato, a conferma ulterioriore di quanto sopra, che con un dosaggio di 20gr non si è avuto alcun ulteriore beneficio in tal senso. Una dose di 10gr di EAA è ottenibile facilmente consumando circa 20 gr di proteine di ottima qualità.
Molte altre ricerche hanno in sostanza confermato questi risultati. La scienza spiega che probabilmente esiste un sistema recettoriale al livello delle membrane muscolari che si desensibilizza all’aumentare del flusso di aminoacidi facendo in modo che questi prendano strade metaboliche diverse rispetto l’incremento della sintesi proteica.
Quindi la sorprendente conclusione è che tale sistema sia dipendente dal flusso di aminoacidi extracellulare e meno dalla quantità assoluta di aminoacidi presenti nel sistema: lo shift di aminoacidi nel sangue ha effetti molto piu marcati sulla sintesi proteica rispetto ad uno stato di saturazione continua intra ed extracellulare. Quindi appare chiaro che l’aumento delle concentrazioni extracellulari di aminoacidi susseguenti una diminuzione dei livelli comporta i migliori risultati in termini di sintesi proteica.
Detto in soldoni: aumentare la distanza tra i pasti e lasciare che i livelli di aminoacidi calino, piuttosto che mangiare di continuo e tenerli sempre alti, sembra avere il miglior impatto sulla sintesi proteica. Sfortunatamente non si hanno riferimenti precisi sul tempo necessario che debba intercorrere tra i pasti per causare questa sensibilizzazione delle cellule agli aminoacidi.
Naturalmente poi va tenuto conto che tali esperimenti si basano sull’infusione di aminoacidi, il che è difficile da relazionare direttamente con l’ingestione e la digestione del cibo con tutti gli effetti ormonali conseguenti.
– E’ interessante a questo punto dire qualcosa sul continuo scontro tra caseine e whey –
Nei vari studi effettuati, le whey presentano un simile comportamento: c’è un picco iniziale di aminoacidi che causa un incremento della sintesi proteica ed un successivo incremento della metabolizzazione degli aminoacidi nel fegato; la sintesi proteica avviene fino ad una certa soglia, una volta raggiunta questa, un ulteriore consumo/presenza di aminoacidi non ha nessun effetto. Di contro quando venivano somministrate piccole dosi di whey per un periodo piu lungo si è visto che la metabolizzazione degli aminoacidi non avveniva ma nemmeno veniva indotta un grado rilevante di sintesi proteica. Le bistrattate caseine invece hanno mostrato generare un livello medio superiore di leucina nel corpo senza sovraccaricare il sistema recettoriale delle cellule.
In relazione a questo studio i ricercatori hanno comparato come il corpo cambi l’utilizzo di aminoacidi a seconda che si somministrino pasti piccoli e ravvicinati piuttosto che tre pasti al giorno. Nel gruppo con i tre pasti l’ossidazione proteica si è ridotta del 16% a parità di introito totale, la conclusione è che spaziare i pasti in modo che gli aminoacidi nel sangue calino e poi riaumentino apparentemente la diminuzione della capacità del corpo di utilizzarli a fini plastici, viceversa con pasti meno frequenti con conseguente innalzamento e susseguente calo dei livelli di aminoacidi, appare un approccio ideale in termini di sintesi proteica.
Uno studio recente ha infine dimostrato come somministrando il 25% dell’introito proteico a colazione ed il 50% a pranzo non ha causato alcuna differenza in termini di ritenzione di azoto in confronto con una dieta dove l’introito proteico viene distribuito in più pasti durante la giornata. Sulla stessa linea altri studi ancora piu recenti hanno dimostrato i risultati della strategia “pulse protein” che prevede il consumo del 80% delle proteine a pranzo ed il restante 20% diviso nei pasti restanti confrontato con un consumo diviso equalmente in 4 pasti giornalieri: il risultato è stato che il “pulse” ha portato una maggior ritenzione di azoto il che sembrerebbe avvalorare i risultati di una strategia simile all’ Intermittent Fasting.
In conclusione sembra che mangiare proteine ogni 2 ore e magari in quantità massicce sia nel migliore dei casi ininfluente e probabilmente controproducente ai fini dell’incremento della massa muscolare, le ricerche dimostrano che un pasto decente è in grado di mantenere il corpo in stato anabolico per non meno di 5 ore.
Ci si chiederà allora come mai quelli grossi mangiano 6/7/8 o piu volte al giorno… la risposta è semplice, a parte praticità di effettuare piu pasti per assicurarsi un certo introito calorico, ci sono di mezzo i farmaci come al solito che sono in grado di cambiare completamente le carte in tavola consentendo una ritenzione di azoto di gran lunga superiore di quella che fisiologicamente sarebbe permessa ed alterare in generale tutto il metabolismo proteico.
Domenico Mancini
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