ABCDE: dieta e cicli Blitz | Bodybuilding HIT

Il ciclo anabolico di dieta ed esercizio (ABCDE: Anabolic Burst Cycling of Diet and Exercise) è una teoria di alimentazione per il Bodybuilding, sviluppata da Tobjorn Akerfeldt: scienziato che ha studiando medicina all’Università di Uppsala, una città che si trova a 50 miglia da Stoccolma, Svezia.
Oltre ad avere un passato nella scienza, in qualità di endocrinologo, fisiologo, farmacologo e nutrizionista, Torbjorn è anche un discreto Bodybuilder.

APPROFONDIMENTI SUL METODO ABCDE

Si tratta principalmente di una nuova teoria di alimentazione per il bodybuilding completamente diversa da tutto quello che solitamente fanno i Bodybuilders americani o europei amatori e professionisti.
Come praticante e ricercatore, seguo le molte mode alimentari nel Bodybuilding con grande interesse. A volte ci dicono che dobbiamo consumare una dieta ricca di carboidrati; altre volte, ci viene detto di consumare molte proteine. Ultimamente, abbiamo letto che il metodo migliore è un’alimentazione ricca di grassi. La cosa strana è che quasi tutte queste diete sono supportate da studi scientifici.
La maggior parte di queste ricerche vengono eseguite per un periodo di tempo limitato, perciò vengono misurate soprattutto le conseguenze metaboliche di un cambiamento della dieta; quindi i risultati vengono fraintesi. Questa è stata un’osservazione che ha aiutato Tobjorn Akerfeldt a sviluppare la sua teoria; notando che gli studi scientifici dimostravano senza dubbio che, quando c’è un cambiamento drastico nella dieta, il corpo reagisce subito e con efficacia.
I nostri geni non hanno subito modifiche rilevanti negli ultimi 100.000 anni. Sono sempre quelli che avevano i nostri antenati cacciatori/raccoglitori, o, più di recente, pastori, che, ogni volta che riuscivano ad uccidere un animale, vivevano di carne per una o due settimane. Altre volte, quando avevano sfortuna e non riuscivano a catturare la preda, seguivano una dieta molto povera di calorie.
Queste variazioni hanno portato l’uomo ad avere del tessuto adiposo con capacità di immagazzinamento quasi illimitate ed un metabolismo molto flessibile, per adattarsi ai periodi di alimentazione diversa.

In pratica, i nostri geni controllano l’espressione degli enzimi. E questi enzimi controllano ogni aspetto del nostro metabolismo, compresa l’attivazione dei diversi meccanismi e velocità a cui avvengono le reazioni chimiche nel nostro organismo. (Gli enzimi esterni al sistema biochimico vengono chiamati catalizzatori). Un’evoluzione ha dato ai geni la capacità di controllare la produzione di questi enzimi ed il loro livello di attività. Per questo motivo, il corpo sarà in grado di adattarsi a diverse assunzioni di cibo o di prepararsi per un futuro, improvviso cambiamento di dieta. Per esempio, durante un periodo di restrizione calorica (o di un qualche macronutriente), il numero e l’attività degli enzimi che governano l’immagazzinamento aumenteranno, mentre gli enzimi che vengono consumati e quelli che favoriscono l’efficacia o l’utilizzazione diminuiranno la loro attività. Questo è uno dei motivi per cui non dovete mai restringere troppo l’assunzione calorica o lipidica se desiderate perdere grasso: il corpo reagirà all’opposto di quello che sperate.

D’altra parte, dopo un periodo di restrizione, il corpo è nelle condizioni ottimali per sopportare un periodo di assunzione calorica “eccessiva” ed immediata. Questo vale per i carboidrati (glicogeno) ed è la base della “Fase di carico” dei carboidrati. Inoltre si applica anche ai grassi (trigliceridi) e agli aminoacidi (proteine). A volte questo meccanismo viene chiamato “super compensazione”.
Comunque, è importante ricordare che il corpo trasforma velocemente gli enzimi; perciò un aumento del loro numero o della loro attività diminuirà in un periodo di tempo relativamente breve, meno di due settimane nella maggior parte dei casi. Gli enzimi non controllano direttamente solo il metabolismo dei grassi, del glucosio e delle proteine, ma hanno un controllo indiretto anche attraverso gli ormoni. Per esempio, un’assunzione persistente di calorie in eccesso fa aumentare rapidamente la produzione di certi ormoni anabolici (per immagazzinare l’energia in eccesso come muscolo) con un picco dopo due settimane circa.
Secondo la situazione metabolica, il corpo ha un programma prestabilito che stabilisce come le proteine (gli enzimi, i recettori, le proteine collegate e gli ormoni peptidi) devono essere sintetizzate. Questa situazione metabolica dipende da cosa e quanto avete mangiato e dal tipo di allenamento che avete eseguito negli ultimi giorni. Adesso vi sembra più chiaro questo quadro? Dovete far credere al corpo che serve sempre una “spinta” metabolica.
In pratica, se il vostro obiettivo è quello di non sembrare una persona media, dovete costantemente “ingannare” il corpo in modo da stimolare i sistemi enzimatico ed endocrino in diversi momenti. li tempo è un fattore determinante qui. Questo è il programma ABCDE.

Le ricerche indicano che l’energia complessiva (calorie) che assumiamo ha un effetto molto maggiore sull’equilibrio dell’azoto (associato all’aumento della massa muscolare) rispetto all’assunzione di proteine. Si crede che lo stesso valga anche per i carboidrati ed i grassi.
In uno studio, i cui soggetti hanno mangiato sempre la stessa quantità di proteine, 1,25 g/Kg/al giorno, ma con quantità diverse di calorie complessive, ha dimostrato che un aumento del 15% delle calorie ha favorito la ritenzione di azoto tra i 7,2 mg/Kg/giorno ed i 23,8. Quando l’assunzione calorica è stata aumentata del 30% rispetto ai veri fabbisogni, l’equilibrio dell’azoto ha raggiunto il valore di 33,3 mg/Kg/ al giorno. In pratica, l’aggiunta di calorie alla dieta è un gesto che ha effetti palesemente anabolici (non specifici).

Il nostro corpo risponde creando un incremento di ormoni anabolici quando lo si alimenta al di sopra dei suoi fabbisogni. Allora si raggiunge lo stato anabolico. Mentre si è a dieta, si verifica una reazione anticatabolica che andrà ad esaurirsi nel giro di poco tempo.

Combinando queste due situazioni, cioè ciclizzando l’assunzione calorica nel giusto periodo di tempo, la massa grassa media non aumenterà, mentre quella magra crescerà in modo significativo! Questo è particolarmente vero nei soggetti che presentano resistenza all’Insulina e altri fattori genetici che rendono difficoltosa la perdita di massa grassa.

Non si sta parlando di seguire una dieta “per aumentare di peso”, una in cui si mangia eccessivamente per l’intera stagione e poi si prendono 12 settimane per la definizione. Questo metodo non funziona in modo ottimale nella maggior parte dei casi, e in specie se si ha a che fare con atleti natural. Non parlo di una di quelle diete estreme da 10.000 calorie al giorno. Il segreto del sistema ABCDE, e di altri derivati dal medesimo concetto, è la precisa ciclizzazione delle calorie. Ci si alimenta più del solito per sole due settimane e poi si segue una restrizione calorica per altre due.
I cicli di cambio calorico di due settimane si basano su prove scientifiche e dati empirici. In uno studio effettuato da Forbes, et al., intitolato “Hormonal Response to Overfeeding” (Reazioni Ormonali alla Sovralimentazione), è stato dimostrato che, quando i soggetti hanno iniziato una dieta di mantenimento e poi sono passati ad un programma nutrizionale che dava loro dalle 1200 alle 1600 calorie in più al giorno, le analisi del sangue hanno mostrato un aumento progressivo di IGF- 1, testosterone ed insulina (che è raddoppiata nel giro di 14 giorni!), il tutto con l’aggiunta di un aumento di massa magra. Però tutti i livelli ormonali hanno raggiunto un picco al quattordicesimo giorno e poi sono declinati! Si tratta di un’osservazione molto importante.
Al ventunesimo giorno, i soggetti dello studio hanno guadagnato dagli 1,3 ai 2,7 kg di massa magra ma anche qualche chilo di grasso. Però non hanno eseguito alcun esercizio con i pesi, ed il cibo in eccesso che hanno consumato era composto solo al sei per cento da proteine; infine, i soggetti dello studio erano donne; non lo sappiamo ancora con precisione, ma la spinta del testosterone potrebbe essere anche maggiore negli uomini, il che favorirebbe un maggior aumento della massa muscolare.
Uno altro studio della durata di 12 giorni, svolto da Jebb, et al., pubblicato di recente sull’American Journal of Clinical Nutrition, intitolato “Changes in Macronutrient Balance During Over and Underfeeding Assessed by 12-Day Contirmous Whole-Body Calorimetry” (Variazioni dell’equilibrio dei macronutrienti durante la sovra e sottoalimentazione controllate con 12 giorni consecutivi di calorimetria su tutto il corpo), è stato dimostrato che quando i soggetti di sesso maschile sono passati da una dieta di mantenimento ad una con calorie eccessive (circa 3600 al giorno), nel giro di 12 giorni, hanno guadagnato 2,9 kg di massa magra e solo 900 grammi di grasso. Lo stesso studio ha mostrato che quando i soggetti sono passati ad una dieta molto drastica (circa 1000 calorie al giorno) per 12 giorni, hanno perso, in media, 2 kg di grasso e solo 1 kg di massa magra.

Se a questo punto qualcuno comincia a domandarsi

cosa può interessare tutto ciò ad un atleta supportato chimicamente?

è meglio che si vada a rivedere le risposte di azione/reazione che il corpo attua durante la somministrazione di farmaci per il miglioramento delle prestazioni: si accorgerà che il range dei 14-21 giorni è analogo e al tempo stesso di fondamentale interesse e importanza per l’atleta!

Come si può vedere, durante un periodo breve di sovralimentazione, la quantità di massa magra guadagnata rispetto a quella di grasso è stata in un rapporto maggiore di 3:1, e nella fase di sottoalimentazione, la quantità di grasso perso in rapporto a quella di muscolo è stata di 2:1

Ipoteticamente, se un soggetto dovesse seguire una fase di sovralimentazione di due settimane, sperimenterebbe un aumento di massa magra e una perdita di grasso, anche se non si allena. Ovviamente, se ci si allena con i pesi e si segue un programma di alimentazione più preciso, e, per di più, si utilizza una supplementazione che potenzi gli effetti anabolici ed anti-catabolici in ogni fase, si continuerebbe a guadagnare muscoli smorzando marcatamente l’aumentare il grasso!
Gli esperimenti che ho condotto su un certo numero di culturisti (sia principianti che avanzati) conferma che la composizione corporea viene migliorata dopo ogni ciclo.
Quando un individuo che consuma una dieta di mantenimento (vuol dire che consuma ogni giorno solo le calorie che sono strettamente necessarie al suo metabolismo) aumenta l’introduzione calorica in modo sostanziale, questo è uno stimolo per lo sviluppo muscolare, anche in un adulto. Vi sono ricerche scientifiche che dimostrano come le persone sovrappeso possiedano più grasso, ma anche più massa magra, rispetto a quelle magre.
La verità è che la sovralimentazione del corpo è più anabolica (provoca un maggiore sviluppo muscolare) rispetto all’allenamento con i pesi! Sfortunatamente, la sovralimentazione produce anche l’indesiderato aumento della massa grassa, che è proprio il contrario di quello che vogliono i Bodybuilders, lavorano per avere un fisico magro e muscoloso, e non uno che occupi solamente uno spazio maggiore.
La parte che è risultata più difficile nello sviluppo della teoria di Tobjorn, alla quale ha lavoro per anni, e a tutte le metodiche da essa derivanti, è stata quella di capire come tirare fuori il potenziale anabolico “prodotto dalle calorie” che ha il nostro corpo, mentre si cerca , allo stesso tempo, il modo di non aumentare molto le riserve di grasso. Il segreto è una precisa ciclizzazione calorica.
Fin quando si aumentano le calorie e poi si riducono durante ogni ciclo calorico, il corpo deve reagire nel modo in cui è programmato.

In pratica, quello che si sta dicendo è che abbiamo solo un piccolo ritaglio di tempo di 14 giorni: abbastanza affinché si verifichi l’ipertrofia muscolare, ma abbastanza breve da poter evitare di accumulare quantità sostanziali di grasso nel tessuto adiposo.
Ciò si accosta perfettamente ad una delle tendenze nella supplementazione chimica nel Bodybuilding che nell’ultimo periodo sta prendendo sempre più piede: i Cicli Blitz. Questa metodica ciclica farmacologica comprende appunto l’utilizzo di una o più molecole per un periodo limitato di tempo: generalmente 14 giorni.
Ora la cosa diventa più logica, anche agli occhi dei lettori che hanno intrapreso la strada della suplementazione chimica.

Durante la prima fase di due settimane, si può mangiare praticamene tutto quello che si desidera, il che è psicologicamente rilassante. Se si inizia il programma di sovralimentazione dopo una dieta, nel giro di qualche giorno, noterete un aumento della pienezza e della forza dei muscoli.
Durante le due ultime fasi di sovralimentazione sperimentate su un atleta natural il quale aveva raggiunto una fase di stallo, hanno mostrato un guadagno rispettivamente di 3,5Kg nella prima e 3 kg nella seconda, e durante entrambe, il rapporto tra massa magra e grasso è stato di 3:1. Sottolineo il fatto che sto parlando di un atleta Natural!
Ovviamente, parte della massa magra è rappresentata dell’aumento del volume cellulare provocato dal glicogeno in più. Quando si inizia la sovralimentazione, il corpo immagazzina i macronutrienti in ogni posto disponibile: logicamente, i carboidrati vengono inizialmente stoccati, fino a raggiunta saturazione, come glicogeno, che migliora la forza e fa aumentare la grandezza dei muscoli.
La fase di dieta è abbastanza difficile, ma restringere l’assunzione calorica per sole due settimane non è niente in paragone a quello che fanno molti Bodybuilder: un semi digiuno per due, tre o anche quattro mesi per prepararsi ad un servizio fotografico o ad una gara.
Ogni volta che l’atleta in questione aveva fame, sapeva che sarebbero passati solo pochi giorni prima che potesse mangiare di nuovo tutto quello che voleva. E questo aiuta moltissimo il morale.
Durante le fasi di dieta che ho sperimentato su terzi, ho riscontrato una perdita praticamente in tutto il corpo del grasso accumulato nei cicli di sovralimentazione, con una perdita stimata a soli 900gm-1Kg di massa magra su atleti natural.
Viene quasi da pensare che con il programma ABCDE si facciano due passi avanti ed uno indietro.
Ho fatto provare questo sistema a molti miei atleti, ed i risultati da loro ottenuti in entrambe le realtà (con le ovvie differenze) sono state di vero progresso. Un atleta Natural, in ogni ciclo, può aumentare di 900gr-2,2 kg di muscoli, che, per un soggetto natural e/o che ha raggiunto uno stallo da anni, sono una quantità di tutto rispetto. Con la chimica applicata i risultati sono stati non solo grandiosi e qualitativi ma hanno comportato un’incidenza negli effetti collaterali quasi inesistente!

Durante la fase di sovralimentazione del programma ABCDE, accadono molte cose. Prima di tutto, i liquidi, il glicogeno e gli aminoacidi vengono accumulati dentro il miocita (la cellula muscolare). Secondo le teoria di Haussinger sull’idratazione cellulare e la teoria di Millward della “borsa piena”, la cellula si allunga. Questo allungamento, o come lo chiama Millward, “riempimento della borsa”, avviene rapidamente durante la fase di sovralimentazione di questo metodo. L’allargamento della borsa è il rimodellamento dei tessuto connettivo. Il rimodellamento viene facilitato durante le fasi di allungamento, o eccentriche, dell’esercizio ed ulteriormente anche dall’incredibile pompaggio che otterrete quando vi allenate durate questa fase di dieta. (Ricordate che Arnold diceva sempre che il pompaggio è un segnale che stiamo crescendo? Forse aveva ragione!)
Una volta che la cellula si è riempita di glicogeno, aminoacidi, creatina e liquidi, quando non può più immagazzinare altra energia, avvengono due cose finché l’ambiente endocrino è ottimale, il che si verifica dopo 10-14 giorni di sovralimentazione, secondo lo studio di Forbes. La cellula inizierà a costruire la forma definitiva di riserva di energia, che ha il nome di actina e miosina, e, sotto l’influenza dell’IGF-1, le cellule satelliti cominceranno a dividersi per creare nuovi nuclei. Cercate di seguirmi con attenzione: verso la fine della fase anabolica di sovralimentazione, quando tutte le riserve energetiche all’interno del miocita sono riempite, quando la cellula è idratata al massimo, quando il miocita non viene impedito dalla mancanza di spazio, quando il sangue ha un’alta concentrazione di IGF-1, quando le cellule hanno un’alta attività mitocondriale, quando l’esercizio ha prodotto un notevole rilascio locale (autocrino e/o paracrino) di fattori di crescita, ALLORA viene aumentato il potenziale delle cellule satellite di fondersi con il miocita, aggiungendo, così, dei nuclei alla cellula muscolare.
Questa è la definitiva crescita di qualità del muscolo, dato che la quantità di DNA disponibile (il DNA costituisce le proteine) aumenta. Questo fenomeno viene chiamato anche “neomiobolismo”. Sembra che la cellula intenda mantenere una relazione costante tra il volume cellulare ed il numero di mionuclei. Il numero mionucleare sembra anche essere correlato al contenuto di mitocondri della cellula. Perciò, se si aumenta il numero dei mitocondri attraverso l’esercizio ed elevati livelli ormonali, e si aumenta il volume cellulare con la sovralimentazione ed usando per esempio dei supplementi volumizzatori, come la creatina e la glutammina, è logico che questa fusione avverrà e porterà alla formazione di più nuclei.

Il muscolo guadagnato durante la fase di sovralimentazione del programma ABCDE è muscolo di qualità! Cosa ancora maggiore se a tale programma viene affiancata una supplementazione chimica fasica con cicli blitz.

In ciascuna fase il profilo dei macronutrienti e la loro qualità è sempre un fattore importante come la quantità complessiva di energia, ma si potrebbe concludere che il consumo di una dieta più ricca di proteine durante la fase di sovralimentazione stimoli la potenza anabolica e produca anche una maggiore ritenzione di azoto. Negli studi di Forbes e Jebb che ho già citato, credo che i risultati sarebbero stati ancor più sostanziali se i soggetti avessero consumato più proteine.
Questo rapporto tra macronutrienti durante la fase anabolica è composto in media (e a seconda dell’atleta) da un 30-40% di proteine, di un 30-40% di carboidrati e di un 20-40% di grassi.
Ho molte teorie, che sto sviluppando, su come ideare dei “microcicli”, in cui consumare diversi profili di macronutrienti in diversi giorni delle fasi ipercalorica (due settimane) e ipocalorica (due settimane). Ma invece di avventurarmi in questo argomento complicato, a questo punto sottolineo solo che è molto probabile raggiungere degli effetti ottimi consumando grandi quantità di cibo ricco di proteine di qualità (almeno un grammo per ogni mezzo chilo di peso corporeo al giorno), di carboidrati e di grassi insaturi.
Bisogna sottolineare come mai è così importante avere una fase di dieta ipocalorica all’interno di questo programma. Questa fase serve a due obiettivi importanti; in primo luogo, vogliamo liberarci dal grasso che verrà accumulato durante la parte ipercalorica del programma. Una cosa molto importante, visto che i Bodybuilder vogliono guadagnare muscoli, e non grasso.
Il lato positivo di queste brevi fasi di dieta è che la perdita di grasso è davvero notevole in questo periodo. Come ha detto anche Dan Duchaine, dopo qualche settimana di dieta, il corpo inizia ad adattarsi. Sono sicuro che molti avranno notato questo cambiamento: dopo poche settimane di dieta, si smette di ottenere progressi, e per perdere ancora del peso, bisogna aumentare il consumo calorico attraverso l’esercizio oppure diminuire ulteriormente l’ingestione di calorie. Tutte e due queste scelte possono portare ad un aumento della perdita del grasso e del muscolo.
Come saprete, la perdita di grasso è impossibile in presenza di alti livelli di insulina; una dieta ricca di carboidrati inibisce fortemente l’ossidazione dei lipidi. Inoltre, se seguite una dieta del genere durante la fase ipocalorica, il contemporaneo aumento dell’ossidazione dei grassi potrebbe farvi guadagnare moltissimo altro grasso durante la successiva fase ipercalorica. Perciò, è quasi necessario eseguire dei “microcicli” per ottenere risultati ottimali.

Per trovare il monte calorico necessario durante ogni fase si può usare come punto di inizio le seguenti indicazioni: iniziare col moltiplicare il peso corporeo in libre per 12 (per approssimare l’assunzione calorica media di mantenimento per un individuo non estremamente attivo) e poi aggiungere 1500 calorie a questa cifra. Per esempio, una persona che pesa 200 libbre (circa 90 kg) potrebbe consumare circa 4000 calorie al giorno durante la fase di sovralimentazione (200×12=2400+1500). Nella fase ipocalorica, consiglio un numero di calorie uguale al peso corporeo in libbre moltiplicato per otto. Sarebbero circa 1600 calorie nel precedente caso (200×8=1600).
E’ solo un inizio approssimativo: il livello di attività di una persona (fa molta differenza se il soggetto lavora ad una scrivania o in un’impresa edile), la massa muscolare ed il metabolismo di una persona sono fattori da tenere ben presenti. Se un Bodybuilder segue questi consigli e non aumenta di peso durante la fase di sovralimentazione, consiglio di aumentare il suo consumo calorico di 500 calorie al giorno, per una settimana; se anche così non si ottiene un sostanziale aumento di peso, aggiungerei altre 500 calorie nella settimana successiva.
Allo stesso modo, se qualcuno non perde peso nella fase ipocalorica, gli consiglio di diminuire il consumo calorico di 300 calorie al giorno alla settimana.
Ricordate che ogni volta che iniziate una fase anabolica, c’è la possibilità che abbiate bisogno di aumentare l’introduzione di calorie, dando per scontato che stiate guadagnando massa magra. Per esempio, se siete passati da 86 a 88 kg durante il primo ciclo anabolico e bruciate i grassi, dovete aggiungere ancora 100 calorie al giorno nel prossimo ciclo.
Tutti quelli che vogliono provare questo sistema dovrebbero annotare le calorie consumate e i macronutrienti come meglio possono, semplicemente scrivendo ogni giorno tutto quello che mangiano, quando mangiano, facendo il possibile per calcolare le calorie di tutto quello che ingeriscono, questi dati possono essere annotati su un diario o su un semplice bloc notes. Avere le annotazioni di tutto quello che si mangia darà la possibilità di gestire questo programma molto efficientemente.
Se non riuscite ad aumentare una buona quantità di peso (nel caso di un natural almeno un chilo la settimana durante la fase di massa), allora dovrete aumentare l’assunzione calorica. Se invece, durante la fase di definizione, non riuscite a perdere peso, dovrete necessariamente diminuire l’assunzione calorica. Apportare delle varianti a questo programma è molto semplice. Oltre al diario di allenamento, sarebbe di aiuto organizzare un grafico sulla composizione corporea, dove potrete aggiornare e valutare costantemente ogni minimo progresso.

Se ci si accorge che non si è in grado di ottenere alcun progresso, sia nell’aumento di muscoli che nella perdita di grasso, anche dopo aver fatto gli opportuni aggiustamenti al programma, allora significa che il corpo ha dei problemi più seri di quelli che il Ciclo Anabolico di Dieta ed Esercizio può risolvere.

Durante la fase di sovralimentazione bisognerà evitare gli esercizi aerobici e dedicarsi a sedute di allenamento con i pesi molto intense. Dato che, in questa fase, i livelli di energia, forza e recupero aumenteranno, in specie se si supplementa con la chimica, si sarà in grado di allenarsi con i pesi cinque o sei volte alla settimana in multifrequenza senza grossi problemi.
Durante la fase di restrizione calorica, è molto importante includere gli esercizi aerobici, ed il momento migliore per farlo è quando siamo a digiuno (cioè al mattino prima della colazione). Ho sempre visto ottenere risultati eccellenti quando venivano eseguiti 30 minuti di esercizio aerobico ad alta intensità (interval training) 4 volte alla settimana.
Durante questo periodo ipocalorico, credo che si ottengano buoni risultati allenandosi con i pesi in monofrequenza, un gruppo al giorno, per sei volte alla settimana, con un programma moderatamente intenso. Ricordatevi che gli obiettivi principali di questa fase sono quelli di perdere grasso e mantenere la maggiore quantità di muscolo possibile.

Per quanto riguarda la frequenza dei pasti penso che si debba mangiare ogni tre ore circa durante il giorno per ottenere i migliori risultati possibili. Praticamente significa che si dovrebbero fare cinque o sei pasti al giorno. Per quanto riguarda i supplementi, da banco e farmacologici, secondo me hanno il grande potere di amplificare significativamente gli effetti del programma ABCDE. Inoltre è un argomento che può diventare molto complicato e che affronterò in seguito più approfonditamente.
Se un atleta interessato ad iniziare il programma si trova in una situazione nella quale sta già consumando un numero eccessivo di calorie, allora dovrà iniziare il programma ABCDE con la fase ipocalorica di 14 giorni.
Se, invece, sta seguendo una dieta ipocalorica, in vista, ad esempio, di una gara o di un servizio fotografico, allora sarebbe un momento ideale per iniziare il programma di Ciclizzazione con la fase ipercalorica di 14 giorni.
I cicli di due settimane tipici del metodo ABCDE, molto precisi, producono risultati ancora più soddisfacenti di quelli che i Bodybuilders competitivi e non ottengono dal classico ciclo di definizione e di massa. Con questo metodo, si ingrossa e ci si definisce ogni mese.

Il metodo ABCDE ha molti vantaggi rispetto alle altre diete e sistemi dietetici più usati, che lo rendono molto più semplice da seguire, ed anche più efficace.
Eccone alcuni:

non produce uno stato mentale che rende difficile gli obblighi sociali;
si basa su scoperte scientifiche riconosciute;
il rapporto “perfetto” tra i macronutrienti in ogni pasto è relativamente poco importante;
la dieta è relativamente facile da seguire, ed il programma permette di variare la dieta in funzione delle ambizioni e degli obiettivi personali.

Tutte le caratteristiche che ho menzionato non sono proprie della dieta chetogenica, della dieta Zona, delle diete iperproteiche, di quelle simili al digiuno, di quelle ipolipidiche, di quelle ricche di carboidrati e di quelle ricche di grassi.

CICLI BLITZ e METODO ABCDE

Il ciclo di spinta anabolica è stato inizialmente sviluppato per consentire ai Bodybuilder natural, che quindi non usano farmaci, di guadagnare quantità superiori di massa e forza (con ovvia limitanza genetica) per mezzo di un idoneo sfuttamento degli “stimoli nutrizionali”. Ciò, ovviamente, non toglie che data metodologia non possa essere migliorata ulteriormente applicando ad essa un piano di supplementazione ben strutturato che non comprenda solo integratori alimentari da banco ma anche supplementi farmacologici per il miglioramento delle prestazioni.

E’ utile a questo punto spiegare nel dettaglio ciò che ho accennato in precedenza riguardo all’applicazione di cicli blitz al metodo ABCDE.
Il corpo ha periodi e fattori di azione e reazione. Fondamentalmente, il corpo comincia ad adattarsi in modo significativo alla maggior parte dei tentativi per modificare l’omeostasi dopo 2-3 settimane (tanto con l’alimentazione quanto con l’integrazione/farmacologia); proprio come già accennato nell’analisi del metodo ABCDE. Questo è un problema perché solitamente un ciclo di AAS produce i risultati migliori dal 10° al 30° giorno. Però, traendo profitto da questa informazione, possiamo adattare fasi brevi di 14 giorni a seconda della fase del metodo ABCDE nella quale ci troviamo.
I cicli Blitz causano una minor incidenza di effetti collaterali possibili oltre a mantenere il più possibile alta l’efficacia della preparazione. La pratica dei cicli blitz è interessante anche dal punto di vista della salvaguardia dell’HPTA: in genere la disattivazione comincia verso la seconda settimana, quindi i blitz alternati con fasi senza l’utilizzo di AAS di 14 giorni composte da stimolatori dell’HPTA, Peptidi e Cortisol-control, creano un ambiente nel quale l’asse non subisce mai soppressione evidente.
Un altro obbiettivo vantaggio dei cicli blitz è quello di evitare un innalzamento sia degli Estrogeni che dell’ACTH (ormone stimolante adrenocorticale): tutti gli AAS antagonizzano in misura più o meno spiccata gli ormoni corticosteroidei (catabolizzanti, cortisolo in primis).

Un piano di applicazione pratica di cicli blitz adattati al metodo ABCDE potrebbe essere il seguente:

Fase 1
Durata 14 giorni.
Alimentazione ipercalorica.
Allenamento in multi-frequenza con i pesi (niente aerobica)
Ciclo Blitz (Massima Fase Androgena) composto da:

Testosterone Propionato 100mg/a giorni alterni o Andriol 240mg/die
D-Bol 5mg ogni 11Kg di peso corporeo al giorno.
HCG 500UI/die dal giorno 8 al giorno 14.

Fase 2
Durata 14 giorni.
Alimentazione ipocalorica.
Allenamento in mono-frequenza, un gruppo muscolare al giorno (aggiunta di allenamento cardio).
Ciclo Blitz (Massima Fase Anabolica) composta da:

Clomid 100mg/die dal giorno 1 al giorno 5; poi 50mg/die dal giorno 6 al giorno 14.
ATD 25mg/die.
7-Keto DHEA 200mg/die.
hGH 2-4 UI/die.

Fase 3
Durata 14 giorni.
Alimentazione ipercalorica.
Allenamento in multi-frequenza con i pesi (niente aerobica)
Ciclo Blitz (Massima Fase Androgena) composto da:

Trenbolone Acetato 100mg/die a giorni alterni.
Winstrol Depot 50mg/die a giorni alterni.

Fase 4
Durata 14 giorni.
Alimentazione ipocalorica.
Allenamento in mono-frequenza, un gruppo muscolare al giorno (aggiunta di allenamento cardio).
Ciclo Blitz (Massima Fase Anabolica) composta da:

Clomid 100mg/die dal giorno 1 al giorno 5; poi 50mg/die dal giorno 6 al giorno 14.
ATD 25mg/die.
7-Keto DHEA 200mg/die.
hGH 2-4 UI/die.

Seguono 8 settimane di mantenimento con supplementi da banco (niente farmaci).

Ovviamente quello presentato è un esempio esemplificativo per farsi un’idea del metodo applicato. Bisogna considerare poi anche il fattore salute, nell’intervallo tra le 4 fasi ABCDE + Cicli Blitz, dovrebbe essere recuperata l’integrità della salute: in particolare funzionalità epatica e renale ed equilibrio lipidico dovrebbero essere ricondotti nella normalità prima di intraprendere un altro ciclo di 4 fasi.

Conclusione

Concludendo direi che, in linea teorico-pratica, cicli di 4 fasi di ABCDE + Cili Blitz più una pausa (OCT) di 8 settimane, sono un’ottima soluzione soprattutto per gli utilizzatori non agonisti di steroidi. Altro discorso per gli agonisti che devono essere consci del fatto che con la loro attività compromettono gravemente per un periodo la funzionalità dell’HPTA. A questo punto un compromesso efficiente e realistico tra le esigenze salutistiche e quelle competitive può consistere in una soluzione del tipo ciclo di 4 fasi ABCDE + Cicli Blitz in off-season e ciclo di pre-contest. I classici 2-4 cicli di 2-4 mesi si rivelano del tutto incuranti dei parametri della salute per i totali più alti (8-9 mesi annui) e del tutto insufficienti ad un progresso della performance proporzionale all’assunzione, nel caso dei totali più bassi di assunzione annuale (4-6mesi). L’obbiettivo di ogni atleta deve essere quello di ottenere miglioramenti sul lungo termine, non soltanto mantenere o riguadagnare le perdite dei cicli precedenti.

Riferimenti

Bill Phillips, Intervista a Tobjorn Akerfeldt. Olympian’s News n. 32-33

Author L. Rea, Chemical Muscle Enhancement I-II. 2002

Gabriel Bellizzi

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