L’acqua ricopre un ruolo importante durante la preparazione alla gara o, se non si è agonisti, nel periodo di definizione. Una pratica comunemente intrapresa da molti atleti prevede l’inserimento di diuretici al fine di facilitare l’espulsione dell’acqua dalla zona sottocutanea. Ovviamente, tale pratica può risultare molto pericolosa in special modo se l’atleta in questione segue una filosofia “fai da te”. L’uso di diuretici va pianificato con accuratezza e competenza servendosi di un preparatore che sa il fatto suo; ricordandosi sempre che non è il diuretico a risolvere tutti i problemi, è solo un supplemento utile per gli ultimi ritocchi.
Fatta questa doverosa introduzione, andiamo a vedere nel dettaglio ciò che maggiormente ci può aiutare ad eliminare l’acqua in eccesso prima di un evento.
Sale e pre gara
Dato che parliamo di ritenzione idrica, mi sembra appropriato sfatare un mito pre gara. Prima della gara, il sale è un alleato del BodyBuilder, non un nemico. Molti BodyBuilder eliminano il sodio fiduciosi che il risultato sia il desiderato “aspetto asciutto” il giorno della gara.
Quando si riduce l’assunzione di sale, emergono una serie di nemici dell’aspetto asciutto. Il sale contiene sodio e in misura minore potassio sotto forma di ioduro di potassio. Quando il sale/sodio è ridotto o eliminato dalla dieta, il risultato è un maggiore rilascio di Aldosterone. Ciò fa si che il corpo espella più potassio e trattenga più sodio/acqua. La susseguente ritenzione d’acqua dà all’atleta un aspetto gonfio, a causa degli squilibri fra gli elettroliti.
La minore assunzione di sale influenza negativamente l’importantissima pompa sodio-potassio. Si tratta del meccanismo usato dal corpo per trasportare molti nutrienti nelle cellule come quelle di cui sono composte tutte le fibre muscolari. Se ci pensate un attimo, ciò inibirebbe il trasporto adeguato della creatina e di alcune strutture di amminoacidi, oltre ad inibire la sintesi di glicogeno.
Se si riduce il sale presente nei muscoli, si riduce anche l’acqua presente in essi. Ciò significa catabolismo, muscoli piatti nel momento della gara (o del “bisogno”) e mancanza di vascolarizzazione (inibisce anche la funzione erettile, ma questo è un altro problema). Sono tre le zone principali dove il corpo deposita l’acqua ed esiste una vera gerarchia.
L’ordine di importanza è:
- Il deposito d’acqua più importante si trova nel sangue e nel sistema vascolare. Senza acqua sufficiente nel sistema vascolare il volume ematico è compromesso e se la mancanza è grave, il risultato può essere nefasto. E’ quindi al primo posto nella gerarchia del deposito dell’acqua.
- Al secondo posto c’è il tessuto muscolare. L’acqua è necessaria in tutti i tessuti muscolari, sia lisci sia striati, per sostenere i processi metabolici vitali.
- Le zone di minore importanza per il deposito dell’acqua sono quelle sottocutanee (sotto la pelle). E’ questa, ovviamente, la zona da cui un BodyBuilder deve eliminare più acqua possibile il giorno della gara.
I risultati sono fondamentali. Ma come riuscirci?
Il controllo dell’acqua sottocutanea dipende dal controllo dell’ormone Aldosterone. Ovviamente il controllo degli Estrogeni fa parte di questa cascata ormonale di fattori di azione/reazione. La cosa che più ci interessa è il sale e il controllo dell’acqua, quindi l’elemento fondamentale è l’Aldosterone.
Cominciando 15 giorni prima di una gara , un atleta dovrebbe aumentare l’assunzione di sale del 20-30%. Ciò ovviamente significa che l’assunzione di sale non va mai ridotta. La quantità deve restare ragionevolmente alta e costante ogni giorno. Ciò crea un ambiente in cui il corpo non deve rilasciare Aldosterone. In questo modo il sale resta nel tessuto muscolare attraendo li le riserve d’acqua. In questo modo è soddisfatto anche il mantenimento dell’importante pompa sodio-potassio (durante la fase di dimagrimento, ciò riduce anche il catabolismo).
Durante il periodo di 15 giorni, l’assunzione d’acqua deve assolutamente restare alta. 6-8 litri al giorno sono il minimo. Ciò aiuta il corpo ad espellere il sodio in eccesso dovuto alla riduzione della secrezione di Aldosterone causata dalla maggior assunzione di sale e acqua. Fintanto che si continua a fare così, il corpo continuerà a eliminare tutta l’acqua ed il sodio in eccesso.
Il venerdì sera prima di una gara (che si svolge il sabato), l’atleta interrompe l’assunzione d’acqua. Il corpo pensa che continuerà a ricevere 6-8 litri di acqua al giorno e continua a espellere l’acqua al ritmo normale. Ciò causa una riduzione del volume ematico e ovviamente del volume dell’acqua muscolare. Vi ricordate la prima citata gerarchia dell’acqua nel corpo? Dunque, come risposta o reazione di sopravvivenza, per compensare il corpo elimina l’acqua dalla zona di minore importanza. Avete capito bene. L’acqua sottocutanea è pompata nel sangue e nei muscoli. Il risultato è vascolarizzazione, pance muscolari piene e pelle sottile come la carta.
Per ottenere i progressi e/o i risultati migliori bisogna lavorare sempre con, non contro, i fattori di azione/reazione del corpo.
Uso del glicerolo
Il glicerolo ha una struttura simile all’alcol e si trova nelle riserve di grasso del corpo. Infatti, un trigliceride è una catena di 3 acidi grassi attaccata a una molecola di glicerolo e rappresenta circa il 95% delle riserve di grasso. Pensate che il corpo gestisca bene il glicerolo? Una quantità molto più piccola di glicerolo è presente in tutti i tessuti del corpo. Integrare con il glicerolo aumenta la concentrazione di fluidi nel sangue e nel muscolo, creando una specie di iperidratazione che dura ore. Il risultato è che l’acqua sarà rimossa solo quando è disgregato il glicerolo in eccesso.
Se il glicerolo è applicato alla strategia sale/aldosterone/acqua (descritta in precedenza) per la preparazione alla gara, il risultato è un incremento della pienezza muscolare e della vascolarizzazione a causa del maggiore volume di liquidi. Dato che il glicerolo non influenza la secrezione di Aldosterone, può essere un grosso vantaggio perchè facilita l’espulsione dell’acqua in eccesso delle zone sottocutanee per immetterla nel sangue.
Il protocollo abituale richiede 10-20ml di glicerolo 3 volte al giorno nell’ultimo giorno di assunzione di acqua/sale prima della gara. L’approccio alternativo prevede 10ml di glicerina con 250ml di acqua con 50gm di destrosio e 5gm di creatina 4 volte al giorno in un periodo di 6 ore che deve terminare 24 ore prima della gara.
Un altro protocollo prevede di bere 15-30ml di glicerolo come prima cosa al mattino insieme a 500ml di acqua e nuovamente un ora prima di andare a letto nei giorni di allenamento durante l’estate. Ciò crea un aspetto leggermente più magro e permette un notevole incremento della durata dell’allenamento negli ambienti caldi. Funziona per la maggior parte degli atleti. Crea anche un grande pompaggio!
Uso dei farmaci diuretici
Se strettamente necessario, per dare l’ultimo tocco, si possono inserire dei diuretici, ma sempre con la supervisione di personale esperto.
Esistono tre gruppi di diuretici:
- Diuretici risparmiatori di potassio antagonisti dell’Aldosterone (l’Aldactone e l’Aldactize sono esempi di questo gruppo).
- Diuretici tiazidici (Maxide e Hydrodiuril sono comuni nomi commerciali di diuretici tiazidici)
- Diuretici ciclici (Lasix e Brumex sono due nomi commerciali comuni di diuretici ciclici)
Chiarisco subito un punto fondamentale: i diuretici ciclici sono la classe più pericolosa di questa categoria di farmaci, e ne sconsiglio caldamente l’utilizzo. Gli unici diuretici che possiedono un buon margine di “sicurezza” sono gli inibitori dell’Aldosterone (risparmiatori di potassio). Hanno un’azione lenta e ci mettono circa 7-14 giorni per produrre i risultati massimi, ma per questo è facile sbagliare le dosi. Se non si ha una conoscenza profonda dell’azione del farmaco, o non si è seguiti da personale qualificato bisogna evitare di usarli nella propria preparazione!
Molto più sicuro, e decisamente naturale, è l’uso del Tarassaco officinale. Il Tarassaco è un diuretico veramente molto efficace con l’insolito vantaggio di possedere una fonte incorporata di potassio. L’estratto attivo è idrosolubile e perciò facilmente assorbibile. Le dosi utilizzate si aggirano tra i 500mg ed i 1000mg 3 volte al giorno per 3 giorni.
Come precedentemente detto, l’uso dei diuretici dovrebbe essere l’ultima carta a disposizione in una preparazione alla gara (o “alla spiaggia”). Non vanno assolutamente intesi come risolutori di ogni problema idrico fisico. Se applicherete in modo corretto ciò che è stato descritto in questo articolo, molto probabilmente non avrete bisogno di aggiungere un diuretico…”agonismo permettendo”.
Gabriel Bellizzi
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