Il mito dei carboidrati di sera

No Carb at Night Hypothesis (NCNH)

L’ipotesi che assumere i carboidrati di sera “faccia ingrassare” è uno di quei temi ormai diffusi da lungo tempo ma su cui la Scienza non si era mai veramente espressa a conferma. Anche molti professionisti ai giorni nostri “credono” ancora nella vecchia diceria che assumendo un pasto a base di carboidrati dopo le 17:00-18:00 questi vengano “convertiti” in grasso, o che comunque in qualche modo ostacolino i processi di dimagrimento.

Per chi non ha approfondito nel dettaglio il metabolismo dei carboidrati, certamente questa teoria sembrerebbe essere fondata. Dopo tutto è ben risaputo che se una nozione viene sentita ripetere allo strenuo, dalla maggioranza e da sempre, questa viene presa come vera indipendentemente che sia fondata o meno. Questo è ben spiegato da fallacie logiche (errori nel ragionamento logico) quali “argumentum ad populum“, “argumentum ad antiquitatem” o “mere exposure effect“.

Rimanendo sulle basi del metabolismo dei carboidrati, che si potrebbe dubitare chi abbia formulato questa teoria conosca, il Ciclo di Randle spiega che a seguito dell’ingestione questo macronutriente segue normalmente due destini^[1]:

• ossidazione (impiego energetico immediato);
• glicogeno-sintesi (accumulo sotto forma di carboidrati nelle scorte muscolari e epatiche);

il terzo destino, la conversione in grassi, esiste, ma è molto meno probabile perché limitata a certi rari contesti che normalmente non si verificano. Sui dettagli della conversione dei carboidrati in grassi ho dedicato un esteso articolo qui.

Prendendo in considerazione ciò che è stato verificato dalla Scienza fino ai giorni nostri, sappiamo che la probabilità che i carboidrati vengano direttamente convertiti in trigliceridi dal fegato (de novo lipogenesi, DNL) per un uomo sano è molto scarsa, e avviene solo nei casi di eccesso calorico-glucidico e/o con una quantità di zuccheri esagerata (qualcosa come almeno 200 g)^[2,3]. Non basta quindi che un pasto a base di carboidrati venga assunto in un arco di tempo specifico come la sera per fare in modo che venga convertito. La de novo lipogenesi (DNL) non è stata mai associata al timing di assunzione dei carboidrati nella Letteratura scientifica^[2,3]. E ancora, una cosa è la conversione acuta dei carboidrati in grassi (cioè un evento a breve termine) a causa di un pasto troppo abbondante, un’altra è l’effettivo e significativo aumento della massa grassa favorito anche dalla de novo lipogenesi, un processo cronico (o un effetto a lungo termine), cioè legato alla ripetitività di questo gesto nel tempo.

Sapendo questo, sorprende che qualche accademico creda veramente ancora che, indipendentemente dal contesto dietetico (e allenante), assumere un pasto glucidico a cena faccia ingrassare o ne aumenti la probabilità. Come se nel caso si stia seguendo una dieta ipocalorica e ipoglucidica, assumendo tutti i carboidrati giornalieri (pochi) alle 20:00, questi vengano convertiti in grasso o compromettano il processo di dimagrimento.

Allo stesso modo, sorprende che qualcuno con abbastanza conoscenze sul metabolismo umano creda veramente che seguendo una dieta ipercalorica-iperglucidica, se tutti i carboidrati venissero assunti entro le 17:00 si ingrasserebbe di meno, o addirittura la conversione dei carboidrati in grassi non avvenga.

Secondo quanto stabilito scientificamente, prima che i carboidrati vengano convertiti in grassi è necessario assumerne una quantità giornaliera estremamente alta, almeno 500 g di carboidrati per un uomo normopeso se non sottoposto ad attività fisica, e sopratutto se con eccesso calorico^[4,5]. Non basta quindi che i carboidrati vengano assunti in quantità molto alte, ma è necessario che il bilancio calorico risulti positivo (cioè, un eccesso di calorie rispetto al fabbisogno). Queste quantità di carboidrati ammontano a circa l’80-85% del fabbisogno energetico per un uomo adulto, quando i livelli massimi suggeriti dalle organizzazioni Mediche americane o dai LARN italiani arrivano al massimo al 65%^[6,7]. Il 65% su un normale fabbisogno da 2500 kcal giornaliere equivale a circa 400 g, queste sono le quantità massime accettabili per un uomo sano normopeso con un fabbisogno standard (sarebbero circa 300 per una donna normopeso non-sportiva o circa 350 g per un uomo sedentario). Altro aspetto che non viene mai considerato è che l’attività fisica stravolge questi meccanismi e riduce o annulla la probabilità che i carboidrati vengano convertiti in grassi. Nel post-allenamento infatti la de novo lipogenesi viene letteralmente bloccata in acuto^[8], e attenuata per diverse ore^[9]. Inoltre, sono ben riconosciuti i vantaggi nell’assunzione di abbondanti quantità di carboidrati nelle ore post-allenamento^[10], e questi vantaggi sarebbero validi anche se l’allenamento venisse eseguito nelle ore serali.

Domanda:

esistono studi che hanno verificato l’impatto dell’assunzione dei carboidrati nelle ore serali?

A dire il vero si, in realtà sono diversi. In questa sede verranno elencati gli unici nella Letteratura scientifica condotti per verificare in maniera diretta, causale, e sul lungo termine, cosa questo possa comportare.

Vediamoli assieme:

• Sofer et al. (2011) compararono due gruppi sotto dieta ipocalorica che seguivano la stessa identica dieta (ipocalorica) in termini di composizione per ben 6 mesi consecutivi. L’unica differenza tra i due, era che uno distribuiva i carboidrati equamente all’interno dei 3 pasti giornalieri (colazione, pranzo e cena), l’altro concentrava invece tutti i carboidrati solo di sera. Dopo i 6 mesi, ovviamente la restrizione calorica permise di ridurre il grasso corporeo in entrambi i gruppi, ma il gruppo che consumava i carboidrati solo di sera perse più grasso^[11].
• Alves et al. (2014) assegnarono a due gruppi una dieta ipocalorica dalle stesse calorie per 2 mesi, con la differenza che un gruppo assumeva gran parte dei carboidrati a pranzo e gran parte delle proteine a cena, viceversa l’altro gruppo assumeva gran parte delle proteine a pranzo e gran parte dei carboidrati a cena. Dopo il periodo di studio entrambi i gruppi persero grasso in maniera simile^[12].

Questi studi presentano certamente delle limitazioni, ma perlomeno sono stati i primi, e gli unici per ora, nella storia della Letteratura scientifica ad analizzare l’impatto del timing dei carboidrati a lungo termine. Prima di questi, esistevano solo delle ipotesi non verificate empiricamente sull’uomo. Troppo facile quindi rifiutarli, appigliandosi al fatto che, come tutti gli studi, esistono delle limitazioni. Questo senza considerare che i gruppi non erano sottoposti ad attività fisica, ma sappiamo che assumere i carboidrati in un arco di tempo a breve termine dopo l’attività fisica ha degli evidenti vantaggi^[10]. Quindi allenarsi nel tardo pomeriggio e assumere un abbondante pasto a base di carboidrati a cena favorirebbe solo il recupero e non potrebbe favorire in termini causali l’accumulo di grasso, o ostacolare il dimagrimento.

I principali vantaggi nell’assumere i carboidrati nelle ore post-allenamento (nel caso l’allenamento sia pomeridiano o serale) sono:

• maggiore propensione all’accumulo come glicogeno muscolare e meno all’ossidazione (sovraregolazione di GLUT-4 e glicogeno-sintasi muscolare)^[11];
• mancata inibizione dell’ossidazione dei grassi al contrario di come avviene normalmente (Ciclo di Randle)^[8,13];
• totale blocco dei processi di convensione in grasso (de novo lipogenesi bloccata)^[8] e attenuazione di questo processo per molte ore a seguito della sessione^[9]

Lorenzo Pansini

Riferimenti scientifici

1. Randle PJ. Regulatory interactions between lipids and carbohydrates: the glucose fatty acid cycle after 35 years. Diabetes Metab Rev. 1998 Dec;14(4):263-83.
2. Hellerstein MK. De novo lipogenesis in humans: metabolic and regulatory aspects. Eur J Clin Nutr. 1999 Apr;53 Suppl 1:S53-65.
3. Hellerstein MK. No common energy currency: de novo lipogenesis as the road less traveled. Am J Clin Nutr. 2001 Dec;74(6):707-8.
4. Acheson et al. Glycogen synthesis versus lipogenesis after a 500 gram carbohydrate meal in man. Metabolism. 1982 Dec;31(12):1234-40.
5. Acheson et al. Carbohydrate metabolism and de novo lipogenesis in human obesity. Am J Clin Nutr. 1987 Jan;45(1):78-85.
6. Institute of Medicine. Dietary reference intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein and amino acids. J Am Diet Assoc. 2002 Nov;102(11):1621-30.
7. LARN. Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana. XXXV Congresso Nazionale SINU. Bologna, 22-23 ottobre 2012.
8. Folch et al. Metabolic response to small and large 13C-labelled pasta meals following rest or exercise in man. Br J Nutr. 2001 Jun;85(6):671-80.
9. Mikines et al. Effect of training on the dose-response relationship for insulin action in men. J. Appl. Physiol. 1989 66, 695–703.
10. Aragon AA, Schoenfeld BJ. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? J Int Soc Sports Nutr. 2013 Jan 29;10(1):5.
11. Sofer et al. Greater weight loss and hormonal changes after 6 months diet with carbohydrates eaten mostly at dinner. Obesity (Silver Spring). 2011 Oct;19(10):2006-14.
12. Alves et al. Eating carbohydrate mostly at lunch and protein mostly at dinner within a covert hypocaloric diet influences morning glucose homeostasis in overweight/obese men. Eur J Nutr. 2014 Feb;53(1):49-60.
13. Bielinski et al. Energy metabolism during the postexercise recovery in man. Am J Clin Nutr. 1985 Jul;42(1):69-82.

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