Avevamo lasciato Mike Mentzer a leccarsi le ferite dopo il Mr.Olympia del 1980. Pare che Mike Mentzer, dopo l’insuccesso dei 3 sets all’Olympia del 1980, si preparasse per una rivincita al Mr. Olympia 1982 con un allenamento strettamente in monoserie e con uso estensivo di rest–pause e hyper-negatives (negative massimali da abbinare al rest–pause).
Si racconta che lo schema fosse il seguente, su un micro ciclo di 9 giorni
GIORNO 1
- PETTORALI: croci alla Nautilus (gomiti) o alla Life -fitness (mani) + distensioni reclinate alla Nautilus o inclinate alla Smith machine (multypower)
- DELTOIDI: alzate laterali alla Nautilus o ad un braccio con manubrio + alzate per i posteriori alla Nautilus o ai cavi (senza rest pause)
- TRICIPITI: spinte in basso o parallele
GIORNO 2 & 3 – RIPOSO o corsa lenta
GIORNO 4
- DORSALI: trazioni supine a presa stretta al lat-machine + rematore al pulley lungo (senza rest pause)
- TRAPEZI: scrollate alla nautilus o stacchi da terra (senza rest-pause)
- BICIPITI: flessioni alla nautilus o ad un braccio con manubrio
GIORNO 5 & 6 – RIPOSO o corsa lenta
GIORNO 7
- COSCE: leg extension alla nautilus + squat (senza rest-pause) o leg press orrizontale alla Nautilus o verticale alla Icarian + leg curl
- POLPACCI: calf-machine (negative alternate, un allenamento si e uno no)
GIORNO 8 & 9 – RIPOSO o corsa lenta
Ma proprio quell’anno Ray Mentzer, fratello di Mike, finì in dialisi a vita per il manifestarsi di una sindrome famigliare dei Mentzers, che comportava la formazione di “coaguli” ematici (blood clothes); questo significava la fine dell’agonismo per Ray e determinò anche l’abbandono della preparazione di Mike e in seguito un forte stato di depressione che lo portò a sua volta ad abbandonare per un lungo periodo gli allenamenti e per sempre l’agonismo. Si perse notizia di lui per alcuni anni (si dice che girasse per Venice abitualmente ubriaco) finchè riapparve nel 1986 rilanciandosi come personal trainer e basandosi ovviamente sulle sue tipiche teorie di allenamento. Le prime tabelle di allenamento di quel periodo sono quelle di Heavy Duty Ie risultano un primo tentativo di adattare l’Heavy Duty a dei natural o seminatural senza particolari ambizioni agonistiche:
- niente rest-pause
- forzate e negative saltuarie
- allenamento 3 volte alla settimana (questa volta rigorosamente senza aerobica)
- gli esercizi come lo schema del 1982 ma con il ritorno dei superset di pre affaticamento e l’aggiunta di un esercizio di tricipiti, il pullover ai dorsali, scrollate e lombari anzichè stacchi regolari
- un esercizio di addominali alla fine delle gambe
il tutto rigorosamente in monoserie.
Ma fu presto chiaro che i veri natural raramente riuscivano a progredire con questo schema, da qui la progressiva riduzione del volume e della frequenza di lavoro e la riduzione delle forzate ad un’unica ripetizione saltuaria quando si era di fronte ad una concentrica quasi completata ma impossibile da terminare: siamo agli allenamenti di Heavy Duty II del 1996.
Per chi non avesse occasione di leggerli li riassumo brevemente:
- sedute organizzate non più in spinta, trazione e gambe, bensì in pettorali-dorsali, 3-4 giorni di riposo, gambe, spalle-braccia, 3-4 giorni di riposo, gambe, 3-4 giorni di riposo
- 4-5 esercizi per seduta per la parte superiore e 3-4 per quella inferiore (spesso niente femorali). Questo schema cerca di sfruttare al massimo le “sovrapposizioni” dei vari gruppi muscolari: per esempio non solo con i dorsali si allenano anche i flessori del gomito ma anche i deltoidi posteriori. Come ultima spiaggia quando niente più sembrava poter causare la crescita Mentzer proponeva delle esercitazioni mono settimanali da alternare come segue:
- squat o leg press + trazioni a palme supinate + parallele
- stacchi regolari alternati a scrollate + lento dietro + calf-machine
A queste versioni del 1996 intevennero altre modificazioni riduttive fino ad arrivare allo schema più estremo che era il seguente da effettuarsi ogni 7-10 gg:
- trazioni supine + parallele
- strappo o slancio (movimenti del sollevamento pesi)
- squat o stacchi regolari
Ma nei suoi anni di personal trainer Mentzer allenò anche atleti dediti all’agonismo: questo che segue è lo schema che fu seguito da David Paul (uno dei fratelli Barbarian) e da Aaron Baker nel 1992
- GIORNO 1: leg extension + leg press + leg curl (David) o leg press + leg curl + calf machine (Aaron)
- GIORNO 2-3: RIPOSO
- GIORNO 4: Pullover machine + trazioni supine + rematore al pulley (David) o alla Hammer (Aaron) o stacchi regolari
- GIORNO 5-6: RIPOSO
- GIORNO 7: distensioni inclinate alla Smith-machine o orrizzontali alla Hammer + bicipiti alla nautilus (Aaron) o Hammer (David)
- GIORNO 8: RIPOSO
- GIORNO 9: alzate laterali alla nautilus (Aaron) o manubri (David) + posteriori alla nautilus o life fitness + french press al cavo (David) o tricipiti alla nautilus (Aaron)
- GIORNO 10: RIPOSO
David Paul, dopo 5 anni di completa stasi, riuscì ad aumentare 2kg di massa magra in un mese, Aaron Baker, in 4 mesi si portò a 114 kg e arrivò terzo ai campionati mondiali WBF del 1992, dopo essere arrivato ultimo a quelli dell’anno precedente sovrallenatissimo a 92kg e dopo avere raggiunto un massimo peso forma in gara di 105kg 2 anni prima.
Questi soggetti ovviamente non erano ne natural ne seminatural: attorno alla metà degli anni 90, negli USA, 1 grammo di testosterone AL GIORNO, era considerata la normale base di qualsiasi preparazione agonistica off-season.
Con un microcilco praticamente identico, Mentzer segui direttamente Yates per due settimane nel 1993: Dorian rielaborò poi la proposta a modo suo, fondamentalmente abolendo qualsiasi forma d
i serie multipla a cedimento e riducendo il numero totale degli esercizi nonché allungando leggermente la frequenza rispetto al 1991, è lo schema di allenamento più noto come allenamento di Yates. Dorian guadagnò 8 kg e fu probabilmente il Mr.Olympia del 1993 quello più senza storia della storia del Mr.Olympia.
In un prossimo post cercheremo di estrarre la teoria comune a tutti questi esempi di Heavy Duty, cercando anche di capire quale può essere l’utilità pratica di questa tecnica, nonché le variazioni da applicare a seconda delle varie situazioni a cui ci si può trovare davanti.
Pietro Sassi
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