Macchine Nautilus e biomeccanica Heavy Duty

Macchine Nautilus e biomeccanica Heavy DutyUno dei capisaldi teorici dell’ Heavy Duty proposto da Arthur Jones e Mike Mentzer era quello della RESISTENZA VARIABILMENTE UNIFORME SU TUTTO IL RAGGIO DEL MOVIMENTO: in pratica l’idea era imporre su tutta la lunghezza del movimento una tensione muscolare costante e per fare questo si sarebbe dovuto variare la resistenza assoluta in funzione del differente braccio di leva che si veniva a creare tra segmento osseo è unità contrattile (muscolo); da qui le macchine Nautilus con le loro camme a resistenza variabile. Purtroppo questo caposaldo è rimasto in larga misura teorico per insufficienza tecnologica, infatti le Nautilus presentano da questo punto di vista varie carenze:

  • La più ovvia è rappresentata dalle varizioni fisio-cinetiche individuali;
  • Poi c’è la forte semplificazione del movimento rappresentato dalle nautilus: muscoli bi e tri articolari sono costretti in traiettorie mono articolari (esempio bicipiti);
  • Queste macchine non considerano gli spostamenti del fulcro articolare dovuto alla sinergia con altri gruppi muscolari: ad esempio nelle alzate laterali il fulcro del’articolazione della spalla durante la fase attiva si sposta come minimo verso l’alto, per effetto dela sinergia con il trapezio discendete, spesso anche all’indietro per sinergia con il trapezio trasverso;
  • Il punto di massimo reclutamento delle fibre muscolari si ottiene nella posizione di massima estensione, non il contrario come presupponevano le macchine Nautilus, che erano a volte leggermente corrette per provvedere maggior resistenza nel punto di massima contrazione. Mike Mentzer riconobbe questo errore prima della morte;
  • Con il procedere delle ripetizioni e anche all’interno della medesima ripetizione se impegnativa, la fatica rende più difficoltosa l’esecuzione con il procedere dell’accorciamento del gruppo muscolare, nella realtà falsando così completamente la curva di sforzo “in vitro” disegnata per le camme della nautilus basandosi unicamente sulle leve relative a segmenti ossei, origini ed inserzioni.

Quest’ ultimo problema è forse quello che toglie maggiormente di efficacia all’utilizzo delle macchine nautilus, rendendo il movimento scarico all’inizio della traiettoria e poi improvvisamente troppo carico verso la fine della medesima. Ed è anche un problema di soluzione pratica molto difficile, in quanto una semplice correzione dei diagrammi di carico delle traiettorie “cammate” sarebbe del tutto insufficiente, dal momento che, per effetto della fatica, questi diagrammi di sforzo cambierebbero letteralmente di ripetizione in ripetizione.

E l’utilizzo di pesi liberi è un puro ripiego, stante che la critica che ne faceva Arthur Jones era del tutto valida. I movimenti composti, grazie alla sinergia di più gruppi muscolari offrono una tensione leggermente più costante sul muscolo target (ad esempio nelle distensioni il punto di massima leva gravitazionale corrisponde all’incirca con il massimo coinvolgimento dei tricipiti in aggiunta a pettorali e deltoidi), oppure il cheating può fornire una certa correzione alla disparità di resistenza offerta dalla leve (esempio la spinta di anche in avanti nel punto morto del curl) ma si tratta di approssimazioni abbastanza grossolane e a volte anche pericolose, nonché possibili solo in certi movimenti.

Con l’utilizzo dipesi liberi, inoltre, il metodo della contrazione lenta può risultare addirittura controproducente:

  • Nella fase concentrica, perché si enfatizzano le disparità del diagramma di forza: meno evidente nelle distensioni, maggiormente nel curl bicipiti a gomiti senza panca Scott e nelle alzate laterali con manubri (e infatti anche Mentzer per questo esercizio ammetteva un leggero cheating)
  • Nella fase eccentrica senza aumentato carico, abbiamo lo stesso problema con in più la possibilità che addirittura il muscolo si riposi un po’, specialmente se si adottano carichi sotto il 70% del massimale

Soluzione? Bisogna combinare varie soluzioni:

  • Selezionare sia gli esercizi a macchina che a peso libero che offrono un raggio di resistenza maggiore e maggiormente uniforme, dando priorità alla posizione di massimo allungamento.
  • Preferire le macchine a carico a dischi piuttosto che a selettore, per diminuire l’attrito nella fase eccentrica; per lo stesso motivo preferire macchine con il numero minore possibile di carrucole.
  • Se l’esercizio offre abbastanza resistenza nella fase di massimo allungamento praticare il bottom-pause (es. croci manubri o panca Scott) e poi effettuare parziali quasi nelle posizione di massima contrazione dopo il cedimento.
  • Se l’esercizio offre resistenza apprezzabile solo a metà circa del movimento (esempio curl con manubri o distensioni con manubri) eseguire un prudente pre-stretch (lasciare andare il peso gli ultimi 2-3 cm).
  • Leggero cheating quando questo serva a riequilibrare un diagramma di forza molto disomogeneo (es. curl con bilanciere o alzate laterali manubri).
  • Negli esercizi di dorsali, dove il diagramma di forza è fortemente sbilanciato verso la posizione di massima contrazione, può essere un buona idea effettuare delle parziali partendo dalla posizione di massimo allungamento all’inizio della serie; in certe macchine a leva (tipo Hammer e Panatta) a volte si può variare la posizione del tronco in modo che il braccio della leva sia pressoché parallelo al pavimento all’inizio del movimento, enfatizzando così lo sforzo nella posizione di massimo allungamento.
  • Utilizzo del POF, cioè adottare per ogni gruppo o sezione muscolare un movimento che offra la massima resistenza nella posizione di massimo allungamento, uno in quella a metà strada e uno in quella di massima contrazione; è un metodo che moltiplica però gli esercizi per gruppo muscolare e risulta metabolicamente molto dispendioso, in genere adatto solo per i bomber… e pesanti, la famosa tabella di Yates era qualcosa di simile.

Per alleggerire il volume di lavoro della tabella di allenamento tipo Yates si può ricorrere all’accorgimento di ridurre la lunghezza delle serie di riscaldamento (anziché tenere le ripetizioni costanti tipicamente a 10, con il 40%, 60%, 80% del peso finale (100% del cedimento) si può abolire il riposo tra le serie di riscaldamento e ridurre le ripetizioni a 10-5-3 con le stesse percentuali del peso finale; ovviamente spesso la prima e anche la seconda serie di riscaldamento potrà essere soppressa. A volte si potrà fare completamente a meno del riscaldamento, tipicamente con il susseguirsi degli esercizi per lo stesso gruppo muscolare. Si tratta comunque di una soluzione indicata solo per bombers di livello agonistico.

Pietro Sassi

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