Testosterone/Cortisolo ratio nell'allenamento

Nei programmi formativi del Personal Trainer viene insegnato che l’allenamento debba estendersi entro un certo periodo limitato, all’interno del quale si manterrebbero alti i livelli di testosterone e si preverrebbe un forte innalzamento del cortisolo, che si ipotizzerebbe sia coinvolto nella perdita di massa muscolare. Se ad una valutazione superficiale sembrerebbe logico supporre che mantenere una T/C ratio favorevole permetta di migliorare i processi di crescita muscolare o prevenirne le perdite – a seconda del contesto – le cose non stanno proprio così.

Negli anni ’80 la T/C ratio era stata effettivamente proposta come marker dello stato anabolico/catabolico durante l’esercizio con sovraccarichi^[1], dove ad un aumento del testosterone, un decremento del cortisolo, o entrambi, avrebbero indicato quindi lo stato anabolico del tessuto muscolare^[2,3].

Queste ipotesi sono state in realtà molto ridimensionate nel corso degli anni:

“[la T/C ratio come misura dello stato anabolico/catabolico del muscolo] sembra essere una semplificazione, ed è nel migliore dei casi solo una misura indiretta e grossolana delle proprietà anaboliche/cataboliche del muscolo scheletrico, e dovrebbe essere usata con molta cautela, se non per niente.” (Fleck SJ, Kraemer WJ.)^[4]

Più di recente, anche l’aumento degli ormoni anabolici sistemici quali GH e testosterone indotti dall’allenamento è stato ridiscusso come attendibile marker della sintesi proteica, o degli aumenti di forza e ipertrofia^[5]. Questo porta a concludere che valutare le variazioni acute indotte dall’allenamento ci fa capire ben poco sulle variazioni della composizione corporea che si verificano sul lungo periodo.

Per quanto l’innalzamento del cortisolo – o la T/C ratio – non siano dei validi predittori dello stato anabolico/catabolico del muscolo scheletrico, pochi considerano che esistono dei semplici trucchi per tamponare gli aumenti del cortisolo indotti dall’esercizio. Svariate ricerche hanno dimostrato che sia sufficiente assumere una bevanda a base di carboidrati (zuccheri) nella fase intra-workout^[6,7,8]. Se la disponibilità di carboidrati esogeni (dall’esterno) basta per tamponare il cortisolo, certamente anche un pasto a base di carboidrati prima dell’allenamento può sortire un effetto simile.

Diffidate quindi da chi ancora vi propone la vecchia storia del rapporto testosterone/cortisolo come se questo potesse predire il guadagni o le perdite di massa muscolare. Le variazioni ormonali acute non possono predire le variazioni della composizione corporea a lungo termine, perché queste dipendono da cause multi-fattoriali, e non dall’innalzamento di un singolo ormone in un arco di tempo limitato.

Lorenzo Pansini

Riferimenti

1. Häkkinen K., Neuromuscular and hormonal adaptations during strength and power training. A review. J Sports Med Phys Fitness. 1989 Mar;29(1):9-26.
2. Fry AC, Kraemer WJ., Resistance exercise overtraining and overreaching. Neuroendocrine responses. Sports Med. 1997 Feb;23(2):106-29.
3. Kraemer WJ, Ratamess NA., Endocrine responses and adaptations to strength and power training. In: Komi P. Strength and power in sport: olympic encyclopedia of sports medicine. John Wiley & Sons, 2008. pp. 375-376.
4. Fleck SJ, Kraemer WJ. Designing Resistance Training Programs. Human Kinetics, 2014. pp. 130-131.
5. Schoenfeld BJ. Postexercise hypertrophic adaptations: a reexamination of the hormone hypothesis and its applicability to resistance training program design. J Strength Cond Res. 2013 Jun;27(6):1720-30.
6. Bird et al. Effects of liquid carbohydrate/essential amino acid ingestion on acute hormonal response during a single bout of resistance exercise in untrained men. Nutrition. 2006 Apr;22(4):367-75. Epub 2006 Feb 10.
7. Bird et al. Independent and combined effects of liquid carbohydrate/essential amino acid ingestion on hormonal and muscular adaptations following resistance training in untrained men. Eur J Appl Physiol. 2006 May;97(2):225-38.
8. Bird et al. Liquid carbohydrate/essential amino acid ingestion during a short-term bout of resistance exercise suppresses myofibrillar protein degradation. Metabolism. 2006 May;55(5):570-7.