La composizione corporea di un individuo si divide in:
- Fat mass (FM): 0.9 Kg/L densità
- Free fat mass (FFM): 1.1 Kg/L densità
Per FFM intendiamo:
- Muscoli scheletrici e non: 40% del peso totale
- Organi: 35% del peso totale
- Ossa: 10% del peso totale
A sua volta la FFM è costituita chimicamente da:
- Massa proteica (PM): 20%
- Glicogeno: 1%
- Minerali: 6%
- Acqua: 73%
L’acqua, che come sappiamo è il costituente principale, è quasi interamente contenuta nel tessuto muscolare (75-80%) e in parte nel tessuto adiposo.
Suddividiamola in:
- Acqua totale (TBW): 60% del peso totale (variabile)
- Acqua intracellulare (ICW): 60% della totale
- Acqua extracellulare (ECW): 40% della totale
L’ ECW a sua volta si divide in:
- Acqua interstiziale: 14% del peso corporeo
- Plasmatica: 4% del peso corporeo
- altro: 2% del peso corporeo
La massa metabolicamente attiva (BCM) è costituita da:
- ICW
- Minerali non strutturali
- Proteine, lipidi e glucidi
E’ circa il 60% della FFM, viene chiamata attiva perche consuma ossigeno.
Il restante è la massa inerte (ICM), costituita da ECW e scheletro. Non ha costi metabolici, è inerte.
In un individuo maschile in forma, le % di FFM e FM sono all’incirca:
- 13-18% di grasso corporeo
- 82-87% di massa magra
Per una donna queste % cambiano sensibilmente:
- 27-30% di grasso corporeo
- 70-70% di massa magra
Il grasso corporeo si può trovare:
- Nel tessuto adiposo
- All’interno della fibra muscolare
- Nello spazio esterno alla fibra muscolare
- Nel torrente ematico
Nel torrente ematico troviamo gli acidi grassi liberi (FFA) che non sono lipidi depositati, ma sono i loro costituenti pronti ad essere utilizzati come fonte nergetica o depositati.
All’interno della fibra muscolare troviamo i trigliceridi intramuscolari. La percentuale è bassa, 1-2%.
All’esterno si trovano i trigliceridi intermuscolari. La percentuale si aggira intorno al 5-6%.
I restanti grassi vengono depositati nel tessuto adiposo costituito dall’adipocita, una cellula all’interno della quale il grasso è depositato sotto forma di trigliceride.
Lo possiamo suddividere in due macrocategorie:
- Tessuto adiposo BRUNO (BAT)
- Tessuto adiposo BIANCO (WAT)
Quello bruno è un figata, perche viene utilizzato per produrre calore e non ATP, in poche parole viene disperso solo per aumentare la temperatura corporea. Ne siamo ricchissimi da bambini, ma purtroppo tende a scomparire quando cresciamo restando davvero una quota esigua, soprattutto in zona ascellare.
Quello bianco invece è quello stronzo bastardo a cui abbiamo immolato la nostra causa: distruggerlo.
Esso a sua volta è suddiviso in:
- Tessuto adiposo ESSENZIALE
- Tessuto asiposo VISCERALE (VAT)
- Tessuto adiposo SOTTOCUTANEO (SCAT)
Essenziale
Si chiama cosi perche appunto è fondamentale per la vita dell’individuo, avvolge gli organi, li sostiene contro la gravità, crea un cuscinetto protettivo contro le azioni meccaniche, avvolge i nervi.
In un individuo maschile non può scendere sotto al 3%, MAI. Nella donna non scende mai al di sotto del 10%, MAI.
Viscerale
Si trova nella cavità addominale profonda, difatti è pure chiamato intraddominale o VAT. E’ connesso ai problemi di salute, al diabete, al colesterolo, arterosclerosi,etc… Fortunatamente è anche il grasso piu facile da mandare via con una buona dieta, in
quanto molto sensibile alla beta stimolazione adrenogena delle catecolamine. E’ tipico degli obesi. Il morfotipo “androide” ha una ricca % di grasso viscerale. La percentuale in genere è molto bassa nelle persone normopeso, 1-2%.
Sottocutaneo
Quello piu odiato dai fitness boy, perche è quello piu superficiale che si trova in corrispondenza della pelle. Le tipiche zone di accumulo sono l’addome, le cosce, i fianchi i glutei. E’ la prima zona di accumulo di grasso in caso di eccessi… ed è l’ultima ad andarsene, con un turnover lento, questo perche a differenza del grasso viscerale è poco soggetto alla stimolazione adrenergica delle catecolamine. La percentuale è circa il 5% negli uomini e il 10% nelle donne.
E’ chiamato anche STUBBORN FAT. Se fate la somma viene una % rispetto al peso del 15-16% per gli uomini e 27-30% per le donne.
METODI DI MISURAZIONE DEL GRASSO CORPOREO
Ora, i metodi possono essere:
- Plicometria
- Pesata idrostatica
- Bioimpedenziometria (BIA)
- Assorbimetria a raggi X a doppia energia (DEXA)
- Spettroscopia (NIR)
- Formule con rapporti antropometrici
- Altri…
Togliamo subito la DEXA, super efficace, il metodo migliore e precisissimo… ma costosissimo e sicuramente introvabile nei normali centri fitness.
Togliamo pure la NIR che non ho mai sentito nessuno che la usa per il calcolo della BF e la pesata idrostatica che direi è abbastanza insolita… avete mai visto pesare qualcuno immerso nudo in una vasca previo aver svuotato completamente i polmoni? mmmm no, dai.
In “altri” ci sono vari metodi che misurano la presenza di sostanze all’interno del corpo, come il potassio che è costante nei muscoli ed assente nel grasso. Ci sono metodi che misurano l’escrezioni urinarie di creatinina e metodi che utilizzano la TAC, la risonanza magnetica o la pletismografia o ancora gli ultrasuoni o le variazioni di campi magnetici… IGNORIAMOLI TUTTI, non sono alla nostra portata.
Rimangono i metodi classici: bioimpedenziometria, plicometria e misure antropometriche.
Sono metodi non invasivi e veloci, ma non accurati. In media l’errore commesso è sempre del 4-5%.
Le innumerevoli formule e tabelle si basano su dati statistici sperimentali e ci permettono di calcolare la composizione corporea in funzione del sesso, dell’età, della fascia di popolazione, della razza e delle misure antropometriche prese agilmente con metro, calibro, plicometro e bilancia.
La misura principale per la determinazione della composizione corporea è lo spessore della pliche sottocutanea, che viene messa in relazione con il grasso totale tramite algoritmi che tengono conto di tutti gli altri parametri. La plicometria unita all’antropometria ci fornisce la Fat mass, mentre la BIA ci fornisce la Fat free mass. Metodi che si completano a vicenda quindi.
A questo metodo sono legati pure l’individuazione dei somatotipi (ectomorfo, mesomorfo ed endomorfo) e morfotipo (ginoide, androide).
L’artometrica è l’individuazione corretta di aree muscolari per scegliere l’algoritmo corretto nell’individuazione della FM e FFM.
Ci sono formule pure per valutare la struttura scheletrica.
Tutti questi dati sono fondamentali per la valutazione antropometrica… non basta la pliche.
La bioimpedenziometria (BIA) misura la resistenza del corpo al passaggio di un segnale elettrico. L’acqua è un ottimo conduttore, quindi il tessuto magro non offre particolare resistenza ma conduce bene la corrente perche ricco di acqua e di minerali elettroliti, mentre il tessuto adiposo no.
La BIA ci fornisce come dato l’acqua totale presente nell’organismo, da questa si può ricavare la massa magra consideradola come una % del peso totale di acqua. E’ un dato approssimativo, che è influenzato da diversi parametri riguardanti l’idratazione, anche se ci sono algoritmi che provano a tenerne conto. Per esempio la formazione la cellulite o stati di disidratazione come quelli che precedono le gare di bodybuilding non rendono accurata la BIA.
L’approssimazione è del ±4-5%. Piu lo strumento è sofisticato, le condizioni di misura sono ideali e chi effettua la misurazione è competente e piu è preciso… la bilancia impedenziometrica che comprate a 20€ all’ipercoop la potete buttare nel secchione della spazzatura tranquillamente.
La plicometria da sola, come la bioimpedenziometria non professionale non dicono niente in ASSOLUTO… e allora a che servono?
Non servono certo per vantarsi sui selfie nei gruppi di facebook, ma servono per avere un criterio RELATIVO di misura, ovvero un confronto fra i dati ottenuti periodicamente.
Matteo Monaci
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