L’FST-7 è un metodo che sconsiglio a neofiti e/o a chi non ha una buona capacità di effettuare lo stretching fasciale.
Il termine FST-7 sta per: Fascial Stretch Training. Il sette invece rappresenta l’ultimo esercizio svolto con “7” serie.
Molti credono che questo programma si differenzi dagli altri per le 7 serie finali, ma il motivo che ha catturato la mia attenzione è l’interazione fondamentale tra allenamento ed integrazione.
Fin quanto detto isolo due punti focali dell’FST-7:
- Stretching fasciale
- Integrazione pre, during, post Work Out
Lo stretching fasciale, pratica dolorosissima secondo Hany Rambod (ideatore di tale metodo), è fondamentale durante il Work Out, perché è possibile allungare ed espandere le fasce muscolari e attraverso la continua idratazione e integrazione, riempire le fasce stesse di sangue, macro e micronutrienti, quindi da favorire la crescita e il volume dei fasci muscolari stessi.
Ora vediamo come è strutturato nello specifico:
- Lunedì: Bicipiti, tricipiti e polpacci
- Martedì: Gambe
- Mercoledì: Riposo
- Giovedì: Petto e tricipiti
- Venerdì: Dorso e polpacci
- Sabato: Spalle e bicipiti
- Domenica: riposo
Da questo esempio si può dedurre che:
- I muscoli piccoli vengono allenati in multifrequenza
- Le grandi sezioni vengono allenate una sola volta
Ora passiamo ad un esempio di Work out per il Petto:
- Panca piana 3/4×8-12 recupero 2’
- Panca inclinata manubri 3/4×8-12 recupero 90”
- Chest press 7×10-12 recupero 30-45” (bevendo molto per idratare il + possibile).
Come dice Rambond le prime serie devono essere pesanti.
Il 7×10 non è una serie di pompaggio vero e proprio, infatti le prime 3 serie devono essere pesanti, ma soprattutto la serie da 7×10 è da scegliere per ultima, affinchè non venga pregiudicato il lavoro pesante delle prime serie.
Il pompaggio, per quanto si possa pensare, è dato dallo stretch e l’integrazione del during che analizzerò tra poco.
Altra cosa importante è che l’ultima serie deve essere effettuata da esercizi di isolamento e non dai multiarticolari per depositare più sangue possibile nella zona.
Ora copio e incollo uno schema preso dal sito e forum di Hany Rambond, dove contiene la scelta degli esercizi da effettuare:
- Back width: Machine pullovers (Hammer Strength, Nautilus) or cable pullovers
- Back thickness: Seated row machines with chest support
- Chest: Pec deck or peck flye machine*, cable crossovers
- Shoulders: Machine lateral raises with pads – my favorite is made by Bodymasters. Hammer Strength, LifeFitness, and Cybex also produce similar models
- Quads: Leg extensions, leg presses
- Hamstrings: Seated or lying leg curls
- Biceps: EZ-bar curls, machine curls, cable ‘front double biceps curls
- Triceps: Cable pushdowns using rope attachment, overhead cable extensions, skull crushers (for advanced trainers)
- Calves: Standing and seated raises, calf raises using leg press (alternate between these three)
Ora invece incollo un esempio dello stesso Rambond:
Triceps
- Close-grip bench press 3-4 x 8-12
- Weighted or machine dip 3 x 8-12
- Overhead cable extension 7 x 8-12 (beginner and intermediate)
- Skull crushers 7 x 8-12 (advanced)
Chest
- Incline dumbbell press 3-4 x 8-12
- Incline dumbbell flye 3 x 8-12
- Flat Hammer or dumbbell press 3 x 8-12
- Pec deck or cable crossover 7 x 8-12
Quads
- Leg extensions 3-4 x 8-15
- Squats 4 x 8-12
- Hack squat or leg press 3 x 8-15
- Leg extension or leg press 7 x 8-15
Shoulders
- Seated dumbbell press 4 x 8-12
- Barbell or dumbbell front raise 3 x 8-12
- Dumbbell lateral raise 3 x 8-12
- Lateral raise machine 7 x 8-12
Back
- Warm-up: Neutral-grip chin-ups 3 x failure
- Wide-grip pulldowns 3 x 8-12
- Barbell row 3 x 8-12
- Hammer Strength row 3 x 8-12
- Machine or cable pullover 7 x 8-15
Hamstrings
- Lying leg curls 3-4 x 10-15
- Stiff-leg deadlift 3-4 x 10-12
- Single leg curl 3-4 x 10-15 each leg
- Seated leg curls 7 x 10-15
Traps
- Dumbbell shrugs* 3-4 x 8-12
- Machine shrugs 7 x 8-12
Rear delts
- Dumbbell rear lateral raise 3-4 x 12-15
- Reverse pec flye or cable 7 x 12-15
- Rear laterals
Calves
- Standing calf raise 4 x 10-12
- Seated calf raise 4 x 15-20
- Leg press or calf sled raise 7 x 10-12
INTEGRAZIONE
Pre workout:
Rambond consiglia un pasto solido fatto in genere 1 ora prima del WO, tranne per il giorno delle gambe che per questioni metaboliche è preferibile 90′ prima.
La scelta ricade su pro e cho (carboidrati) complessi.
Quindi come proteine: pollo, tacchino, tagli di carne rossa magra, pesce.
Come cho: patate, farina d’avena, riso.
Consiglia di evitare carboidrati monosaccaridi, per evitare crolli glicemici.
Altra cosa importante è l’assunzione di acqua, visto che è l’elemento più presente dell’organismo.
During workout:
Qui si consiglia di bere molta acqua, anche associata ad una bevanda energetica ricca di cho
Post workout:
Entro 15-20 minuti dalla fine del WO consiglia di bere maltodestrine, destrosio. Come Proteine invece le isolate a rilascio rapido. Una o due ore dopo effettuare un pasto simile al pre WO, tenendo bassi i grassi, soprattutto insaturi.
Discorso a parte invece per il sodio.
Lui consiglia di assumerne regolarmente, perché il sodio è un ottimo trasportatore di cho ed evita di vedere la propria muscolatura appiattita. Il sodio se deve essere staccato, solo 2 giorni prima di una gara per eliminare l’ultima acqua cutanea.
Integratori
Pre: Glicerolo, Creatina, Beta-Alanina, Arginina, Whey, Taurina
During: Glutammina, Bcaa, Cho (vitargo)
Post: Creatina, Taurina, Maltodestrine o Destrosio, Bcaa, Beta-Alanina.
Frank Integrato
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