In questo articolo vorrei presentarvi una fase della programmazione durante una preparazione fisica per l’aumento della forza e ipertrofia con i sovraccarichi. Tempo fa feci altri due articoli con altrettanti esempi, in “Allenamento razionale e funzionale” parlai di un’ipotetica quanto semplice periodizzazione propedeutica, mentre in “Intensità, dal carico alle ripetizioni: Il Metodo” parlai della differenza concettuale sull’intensità, nel bodybuilding e nella pesistica, e come si poteva gestire nel bodybuilding. Bene quest’oggi mi concentrerò, nell’ambito della programmazione per una preparazione fisica, su come strutturare un percorso (nell’esempio sarà riportato parte di esso) volto alla costruzione della forza e conseguentemente all’ipertrofia muscolare, poichè reputo che una solida base di forza sia un requisito imprescindibile per qualsiasi attività, anche per il bodybuilding.
Analisi del soggetto, strutturazione degli obiettivi
Innanzitutto partiamo dall’analisi del soggetto: dati antropometrici, paramorfismi, mobilità articolare, massimali, ed altri dati utili.
- Sesso: M
- Età: 25
- Altezza: 180cm
- Peso: 70 Kg
- BMI: 21,6 (normopeso)
- Frequenza cardiaca massima: 195 bpm
- Anzianità di allenamento: 1 anno
- Massimali: 50kg panca piana, 60kg squat, 70kg stacco
Nell’esempio il soggetto ipotetico presenta buona mobilità dell’articolazione scapolo-omerale, ridotta mobilità in abduzione dell’articolazione coxofemorale, rom ridotto dei flessori della gamba sulla coscia, buona mobilità delle caviglie in flesso-estensione.
La preparazione è ripartita su un macrociclo di 12 mesi, composto da mesocicli di 3 mesi e microcicli di 15 giorni.
Gli obiettivi per ogni fase della programmazione prevedono, all’interno del macrociclo, l’aumento dei massimali di almeno il doppio di quelli di partenza, aumento del peso e della massa muscolare (ipertrofia). Nei mesocicli invece si punterà alla continua progressione sui carichi e alla costruzione dell’adattamento neuromuscolare, con l’acquisizione del gesto atletico sulle tre alzate fondamentali. Nei microcicli punteremo al condizionamento muscolare, miglioramento del rom articolare, acquisizione della tecnica di esecuzione dei vari esercizi, miglioramento della coordinazione inter/intramuscolare, oltre che allenare la forza generale.
Prenderemo in considerazione due sezioni della programmazione, la prima è incentrata maggiormente sul condizionamento e sulla forza generale, con particolare attenzione alla stabilizzazione posturale durante l’esecuzione dei gesti tecnici, ai setup, e alla contrazione isometrica; nella seconda sezione si lavorerà sulla forza generale e speciale, sull’adattamento e sulla tecnica vera e propria, iniziando quindi ad approcciarsi al carico e alla gestione del medesimo, oltre che all’adattamento metabolico e neuronale.
Entriamo nel dettaglio di come saranno strutturate le due sezioni e le routine che le compongono.
I sezione – Forza generale, condizionamento, isometria
Premessa: ogni routine inizierà sempre con un riscaldamento generale e specifico di 15 minuti, che comprende esercizi di mobilità articolare ed esercizi con elastici per gli extrarotatori delle spalle.
Routine 1
- Panca piana – bilanciere: 3×8 40% + 2×8 50% 1rm buffer – focus sul setup e respirazione. Recupero completo
- Military press – bilanciere: 2×8 – focus attivazione scapolare, isometria core, respirazione. Recupero completo
- Curl bicipiti – bilanciere: 2×8 – focus attivazione scapolare, postura. Recupero completo
- Calf raises in piedi – manubri: 3×8 – massima flessoestensione, contrazione di picco. Recupero completo
- Defaticamento
Routine 2
- Front squat: 3×8 50% 1rm buffer – focus sul setup, respirazione, coordinazione. Recupero completo
- Lat machine avanti: 3×8 – focus su attivazione scapolare e dorsale. Recupero completo
- Pushdown corda: 3×8 – focus attivazione scapolare e core. Recupero completo
- Hyperextension: 3×8 – focus su femorali, isometria del tronco. Recupero completo
- Defaticamento
Routine 3
- Stacco trapbar: 2×6 60% + 2×8 40% 1rm – focus setup, postura, respirazione, coordinazione. Recupero completo
- Pulley: 3×8 – focus attivazione scapolare, dorsale, isometria core. Recupero completo
- Addome: 2×8 crunch
- Defaticamento
Routine 4
- Dip parallele (corpo libero): 3×6 – focus attivazione scapolare, pettorale, dorsale, core, equilibrio in sospensione. Recupero completo
- Lat machine inversa: 3×8 – focus attivazione scapolare. Recupero completo
- Lento dietro – bilanciere: 3×6 – focus attivazione scapolare, isometria core, postura, respirazione. Recupero completo
- Defaticamento
Routine 5
- Sessione stretching PNF e cardio per una durata di 2 ore totali.
Le routine in questa sezione verranno eseguite ad esempio nel periodo iniziale di 2 microcicli, aggiustando il carico via via che si procede, ed alternando gli esercizi complementari con altri analoghi. Può trovare spazio anche durante durante lo scarico attivo, dopo un periodo ad alta intensità.
Ora vediamo le routine della seconda sezione.
II sezione – Forza generale e speciale, adattamento, tecnica
Anche qui vale la stessa premessa della sezione I.
Routine 6
- Panca piana:
· 1×4 80% – 1×2 90% – 1×5 80% – 1×7 70% (1RM)
· 1×5 75% – 1×3 85% – 1×5 70% – 1×7 60% (1RM)
- Military press: 3×6 – buffer
- Stacco: 1×7 70% – 1×5 80% – 1×2 90% – 1×10 70%
- Lat machine: 3×8 – buffer
- Calf raises in piedi: 3×8
- Defaticamento
Routine 7
- Squat
· 1×4 80% – 1×2 90% – 1×5 80% – 1×7 70% (1RM)
· 1×5 75% – 1×3 85% – 1×5 70% – 1×7 60% (1RM) - Dip parallele: 3×5
- Curl: 2×8
- Defaticamento
Routine 8
- Panca piana: 5×5 – buffer, lavoro auxotonico (no eccentriche), partenze dal basso, esplosività concentrica
- Stacco: 5×5 – buffer, lavoro auxotonico, esplosività
- Cardio: 60-70% fcm 40 minuti
- Defaticamento
Routine 9
- Stacco
· 1×4 80% – 1×2 90% – 1×1 95% – 1×3 85% (1RM)
· 1×6 70% – 1×4 80% – 1×2 90% – 1×3 80% (1RM) - Panca piana: 1×7 60% – 1×5 70% – 1×6 65% – 1×8 55%
- Calf raises: 3×8
- Pulley: 3×8
- Defaticamento
Routine 10
- Squat
· 1×4 80% – 1×2 90% – 1×5 80% – 1×7 70% (1RM)
· 1×5 75% – 1×3 85% – 1×5 70% – 1×7 60% (1RM) - Dip parallele: 3×5
- Curl: 2×8
- Defaticamento
Routine 11: Identica alla routine 6
Tutte le routine presentate hanno come scopo concentrarsi sull’esecuzione del gesto, sulla postura, sulla propriocezione e sull’analisi dei feedback. Come è stato già detto, le routine da 1 a 4 si focalizzano molto sul lavoro isometrico di stabilizzazione posturale durante gli esercizi complementari e specifici e sull’attivazione dei gruppi muscolari target, mentre le routine da 6 a 10 sviluppano ciò che si è appreso da quelle precedenti, per una corretta gestione del carico e del recupero. Quest’ ultime come si può notare, per i fondamentali, presentano 2 macroserie da 4 miniserie in successione intervallate da un recupero completo (nelle sessioni ad alta intensità) e semi completo in quelle a media intensità; le due macroserie sono intervallate in ogni caso da 5-8 minuti di recupero. Durante il mesociclo, e tra i mesocicli, si faranno le opportune modifiche e/o integrazioni, in modo da avere un progressivo aumento del tonnellaggio settimanale, ed ottimizzazione del recupero; si alterneranno gli esercizi in funzione delle necessità che si presenteranno, al termine di ogni mesociclo si misureranno i massimali e si ricalibrano i parametri.
La routine 8 è dedicata a lavori particolari sulle alzate, prettamente sulla tecnica e sull’esplosività, sugli sticking points.
Enzo McKloud
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