DoggCrapp Training | Bodybuilding HIT

Il DoggCrapp Training (o DC) è un allenamento ad alta intensità e basso volume, creato da Mr. Dante Trudel molto amato negli USA, seguito da diversi professionisti tra i quali Justin Harris.
Il DC si prefigge come obiettivo l’aumento della forza e della massa in ambito BB.
Ho fatto una ricerchina nella rete per soddisfare una mia curiosità e leggendo diversi articoli devo dire che mi ha colpito. Probabilmente lo proverò fra qualche mese, quando mi ero prefisso di provare un mese di intensità.

Come ho detto, dopo la mia ricerca nel web, ho buttato giù una traduzione delle linee guida estrapolate da diversi forum e blog americani. Per cui, se ogni tanto parlerò in prima persona e altre in terza non scandalizzatevi, ho tradotto il tutto praticamente letteralmente, per poi sintetizzare questa roba qui.
Visto che mi sono fatto lo sbattimento di tradurlo ve lo propongo. Ovviamente questa non sarà la stesura finale, perchè mi sto ancora documentando, ma è già qualcosa.

Il DC Training si basa su questi principi:

Heavy progressive weights (Carichi pesanti e progressivi)
Lower volume of exercise (Basso volume di allenamento)
Higher frequency of bodyparts hit (alta frequenza)
Rest-Pausing
Extreme stretching (Allungamento della fascia)
Training periodization (Periodizzazione)

Il RestPause è la modalità di allenamento più produttiva e brutale da sempre. Non ho mai seguito nessuno che non abbia guadagnato forza e massa con il RP, 4 sets massimo di warm-up aumentando il peso ogni serie, ovviamente lontane dal cedimento. Il riscaldamento non è tassativo ma consigliato.

Serie principale RP- 1x8rep (total failure), appoggio il bilancere e riposo per 15 respiri (facciamo 20-30” circa). 1 da 2 a 4rep (total failure), appoggio il bilancere e riposo per altri 15 respiri, ultima serie 1 da 1 a 2rep. Terminata la serie allenante ad alta intensità. A molti piace concludere l’ultima serie con una negativa esasperata per danneggiare al massimo le fibre per massimizzare la crescita, ma non è tassativo.
Ogni esercizio viene fatto con la fase positiva esplosiva (nei limiti del buon senso) e la negativa controllata.

L’ extreme stretching va fatto, non ci sono cazzi che tengano. L’allungamento della fascia aiuta immensamente il recupero, indispensabile quando si lavora ad alta intensità. Allungamenti al punto del dolore per 60-90”.

Usare un solo esercizio per ogni parte del corpo per WO, ad eccezione della schiena che, essendo un gruppo muscolare complesso abbisogna di più stimoli (ampiezza e spessore).
Esempio RP chest del giorno A

Primo esercizio: Benchpress (con un 1rm di 100kg per comodità)
1×12@55-60kg
1×8@ 65kg
1×6@70kg
1×4@75kg
Bene, partiamo con l’unica serie allenante:
8x77kg al cedimento (pausa 15-20”)
2-4x77kg al cedimento (pausa di 15-20”)
1-3x77kg al cedimento (pausa di 15-20”)
Concludendo magari, se si ha la possibilità di essere spotterati come si deve con una negativa controllata.
BENE!
Abbiamo fatto una serie da 77kgx8+4+2= 15 rep RP!
Ora passiamo all’allungamento estremo della fascia, ad esempio nella posizione dei flyes con manubri.

Esempi pratici di allenamenti DC per un mesociclo di intensità: Frequenza 3 volte a settimana, ABA – BAB

CHEST: Panca piana o inclinata (l’autore consiglia spesso la smith, visto che non tutti possono allenarsi con lo spotter), una serie allenante da 15 ripetizioni RP+negativa finale o contrazione statica. Allungamento.
SHOULDERS: Lento avanti, una serie allenante da 13 rep in RP+negativa o statica. Allungamento
TRICEPS: Reverse grip BP o close grip BP, una serie allenante per 15-20 rep in RP. no statica e no negativa, si allungamento.
BACK WIDTH: Trazioni o lat machine, una serie allenante da 15-18 rep RP.
BACK THICKNESS: Rematori, deadlift o pin pull. Riscaldamento, serie continua pesante da 8-15 rep e serie continua molto pesante da 6-10rep, previo riscaldamento, allungamento.

BICEPS: Curl o preacher curl, RPx15 rep + negativa
FOREARMS: Hammer curls, serie continua x 15 rep, allungamento.
CELVES: Qualsiasi esercizio, serie continua da 10-12rep, negativa controllata 5” e fermo in posizione di max allungamento per 15-20”.
HARMSTRING: leg curl, DL gambe tese o pressa larga con talloni in cima(sumo press), RP x15-20 rep
QUADS: Hack squat classico, hack piedi ravvicinati, hack stile Platz o squat, serie multipla, la prima pesante (6-8rep) seguita da una serie widowmaker continua da 20 rep con peso impegnativo (of course after warm up!). Allungamento per quads e harm.

Allenandosi in DC è necessario alzare progressivamente i kg delle serie allenanti. Quando si riescono a concludere le ripetizioni stabilite si aumenta! Se si desidera portare il DC avanti nel tempo ciclizzare gli esercizi quando si incorre in uno stallo.

Esercizi suggeriti per il DC:

CHEST

incline smythe
decline smythe
hammer strength press (incline and decline)
other good machine press
incline barbell
decline barbell
incline dumbbell press
flat dumbbell press
decline dumbbell press

SHOULDERS

smythe presses to front
smythe presses to back of head
hammer strength press
other good machine press
barbell press to front
barbell press to back of head
dumbbell shoulder press

TRICEPS

close grip bench (in smythe)
reverse grip bench (in smythe)
skull crushers
dips (in upright position)

BACK WIDTH

rack chins to front
rack chins to back of head
reverse grip rack chins (close grip)
assisted pullups
hammer strength “pulldown” machines
other good “pulldown” machines
pull downs to front

BACK THICKNESS

deadlift
rack deadlift
T-bar rows
smythe rows
barbell rows

BICEPS

barbell curls
alternate dumbbell curls
barbell preacher curls
hammer strength machine curls
other good machine curls
cable curls
incline db curls
close grip ez-bar preacher curls
standing medium grip ez-bar curls

FOREARMS

hammer curls (alternated)
pinwheel curls (alternated)
reverse grip one arm cable curls

CALVES

calves on a leg press
standing calf raises
calves in hack squat
seating calf raises
any calf machine with a good range of motion

HAMSTRINGS

seating leg curls
standing leg curls
lying leg curls
stiff leg deadlift
sumo presses

QUADS

squats
smythe squats
hack squat variants
leg press

Appendici:

Ci si allena 6 volte ogni 2 settimane, 3 allenamenti A e 3 B, in soldoni ABA BAB
Se si avesse intenzione di portare avanti il DC per diverso periodo è necessario ciclizzare gli esercizi, soprattutto quando si incorre in stalli nel RP. Si consiglia di staccare ogni 16 allenamenti (il numero è soggettivo) calando l’alimentazione, per ripristinare l’appetito, ed eliminando le tecniche di intensità. Di fatto si tratta di 2 periodi, la fase di BLAST il vero e proprio DC, e la flase di CRUISE (crociera) di minor intensità per recuperare in vista della prossima blast.
Ogni esercizio ha il riscaldamento che gli occorre e che ti occorre.
L’alimentazione consigliata è quella tipica dei periodi di intensità o di forza ipertrofica.
Il cardio è individuale, se farlo o meno dipende dai nostri obiettivi.
E’ consigliata un integrazione ciclica di glutammina e bcaa

Questa è una classica routine DC, estrapolata da un training journal di un atleta USA.

Uno dei principi base del doggcrapp è il “Beating the log” cioè “battere il diario”.
In soldono si tratta del superare il precedente record in kg o in ripetizioni sull’esercizio in RP e WM (nel widowmaker anche abbassando le rep, sputando sangue e alternando piccoli gruppi di rep, anche una sola, ma puntando a battere il record) ogni volta che lo si fa.

La ciclizzazione larga, a detta degli esponenti del DC, serve a rallentare il sopraggiungere del “plateau” di forza per l’esercizio.
In effetti a parte l’adattamento neurale c’è anche il fatto che la prima settimana sicuramente non parti al 100% con la confidenza del carico e della gestione delle RP, diventi più pratico a farlo e sopratutto dovresti aumentare di massa nel contempo…

La ciclizzazione degli esercizi è presente anche nelle sedute di ME del WS.
In pratica per 2-3 allenamenti la seduta ME viene svolta con lo stesso esercizio facendo sempre e solo massimali fino a quando non si stalla, poi si cambia esercizio e si ripete da capo il ciclo. Probabilmente atleti avanzati cambiano esercizio ogni settimana. Quindi sotto questo aspetto il DC mi sembra parecchio sensato. Diciamo che questo è l’approccio opposto a quello russo dove si punta invece che al carico alla frequenza elevatissima con molto buffer per lavorare sulla brillantezza dell’alzata. Approcci diversi che evidentemente pur essendo opposti funzionano entrambi.

SESSION 1