Il cortisolo è un nemico? Dipende…

cortisolo-nemicoCome al solito con l’estate ormai prossima sorgono molte questioni circa il ruolo del cortisolo in un contesto fisico in cui si cerca il massimo tiraggio possibile. Lo stress metabolico e fisiologico indotto da severi programmi di dieta ed allenamento, è di fatto in grado di rallentare e/o bloccare i progressi indipendentemente da quanto dura sia la dieta che seguiamo. E’ esattamente così… indipendentemente da quello che avete letto e riletto sentito e strasentito più si approfondiscono i temi legati al metabolismo più è chiaro un elemento critico che attiene al processo di dimagrimento e che per ragioni quasi misteriose viene praticamente ignorato dal mondo del Bodybuilding e del fitness in genere, ovvero che NON SONO LE CALORIE CHE CONTROLLANO IL METABOLISMO, MA GLI ORMONI.

E quando si parla di dimagrimento ed ormoni, comprendere il ruolo del cortisolo è un elemento di fondamentale importanza. Infatti il quadro ormonale, in ottica di perdita di grasso corporeo, non solo determina quante calorie si possono mangiare durante il giorno, ma determina anche la qualità dei macronutrienti che si possono mangiare e determina anche dove e quando quei macronutrienti andranno ad essere “bruciati” (odio questo termine ma rende l’idea) o stoccati sotto forma di riserve.

E allora anche sapendo tutto questo cosa si può realmente fare e/o utilizzare queste informazioni?

Il modo migliore per capire come funzionano gli ormoni è immaginarli come messaggeri. Forniscono alle cellule informazioni su cosa accade nel corpo al di fuori di queste. In questa ottica si può immaginare il cortisolo come un messaggero di emergenza che risponde ad esigenze protettive ed adattative, lavora contro le infiammazioni, permette al corpo di rilasciare glucosio ed acidi grassi nel sangue che saranno usati come fonte di energia per combattere lo stress verso il quale il corpo chiede aiuto.
Qualsiasi minaccia (dieta, allenamento di ogni tipo, stile di vita discutibile) per il corpo si tradurrà in un eccesso di rilascio di cortisolo.

Il cortisolo è un ormone alla Dr. Jeckyll e Mr. Hide, ha un lato buono ed equilibrato e un altro cattivo. Questo è un ottimo modo di descrivere l’attività del cortisolo all’interno del corpo anche se molti vedono quest’ultimo come solo un male in grado solo di distruggere preziosa massa muscolare e far accumulare tonnellate di odiato grasso corporeo (sopratutto attorno all’ ombelico che è il peggior deposito in termini di anti-estetica) ed un bel po di ritenzione che non guasta mai. Le disgrazie si sa non vengono mai da sole.

Tuttavia il nostro nemico/amico presenta un piccolo problema: è necessario per una salute ottimale ed è forse il più potente ormone lipolitico del corpo nelle giuste circostanze. Non v’è dubbio alcuno che può diventare estremamente distruttivo in determinate situazioni, come l’alto livello cronico (ma anche in casi di soppressione estrema). Ecco quando il cortisolo è troppo alto o troppo basso è cattivo come Mr. Hide, quando è equilibrato è buono come il Dr. Jeckyll.

Gli ormoni sono come le persone, si comportano in modo diverso a seconda dell’ambiente in cui si trovano e dalle persone cui sono circondate. Ad esempio alti livelli di cortisolo in condizioni di dieta ipocalorica produrrà effetti diversi da un alto livello di cortisolo in un contesto di dieta ipercalorica, parallelamente un alto livello di cortisolo DURANTE l’esercizio è positivo, quando si è a riposo ovviamente NO.
Durante l’esercizio il cortisolo infatti lavora spalla a spalla con gli altri ormoni brucia grassi, le famose catecolamine che citavo nell’ articolo sullo stubborn fat, ed al GH.

E gli alti livelli di cortisolo a riposo?

E’ tutt’altra storia, quando il cortisolo va a braccetto con l’insulina ad esempio la faccenda si fa disastrosa.
Comprendere queste interazioni ormonali è importante perché tecnicamente parlando il cortisolo è contemporaneamente un ormone brucia ed accumula grasso.

Quando fa l’una e l’altra cosa?

Dipende.

Dipende perché è in grado di aumentare l’attività del Lipoproteine lipase (LPL) che è il principale ormone accumula grasso ma anche del Hormone Sensitive Lipase (HSL) che è il principale ormone brucia grasso. Il GH e le catecolamine, che sono piu alte durante un periodo di ipocalorica e durante l’allenamento accentuano l’aspetto brucia grassi mentre in ipercalorica con la panza piena di carbonara e/o matriciana e l’insulina a cannone, l’attività dell’ HSL viene pressoché azzerata e l’ LPL va a gonfie vele. L’insulina infatti amplifica a dismisura la capacità accumula grassi del cortisolo.

Il cortisolo e l’insulina vanno a braccetto si ma fino ad un certo punto, infatti sono vicendevolmente in grado di ridurre la sensibilità dei loro rispettivi ricettori a livello cellulare. Il cortisolo rende meno sensibili le cellule all’ insulina e l’ insulina al cortisolo. Ecco perchè ogni tanto leggete che per bloccare il cortisolo post WO, ed il conseguente catabolismo, serve una bella dose di zuccheri ad alto IG. Ecco perchè leggete pure che diete prolungate sopratutto low o zero carb (con conseguenti alti livelli di cortisolo) riducono paradossalmente la sensibilità insulinica. Tutto torna come dicevano i saggi di una volta.
Infatti clamorosamente non è solo abbuffarsi che rende resistenti all’insulina, anche lo stress (= cortisolo alto = allenamenti e diete devastanti) può fare altrettanto. Quindi non è vero in senso assoluto che il cortisolo è un ormone accumula grasso nel basso addome, ma lo è quando va a braccetto con l’insulina.

Il cortisolo agisce ed interagisce anche con la tiroide che è il principale motore metabolico del corpo. Cortisolo e catecolamine aumentano i recettori agli ormoni tiroidei di conseguenza il cortisolo basso può portare a bassa attività della tiroide ma di contro alto cortisolo può rallentare la conversione dell’inattivo T4 in attivo T3. Di conseguenza il cortisolo è bene che sia ne troppo alto ne troppo basso ma diciamo al punto giusto.

Due sono le circostanze richieste per perdere peso:

  • deficit calorico
  • equilibrio ormonale

Il cortisolo è in grado di incasinare sia uno che l’altro aspetto. Infatti è in grado di influenzare alcuni ormoni da cui dipende la fame in generale e sopratutto la voglia di dolci e/o zozzerie varie. Questi ormoni sono gli arcinoti leptina, insulina e compagnia cantante.

Il centro di controllo metabolico del corpo è una fetente area del cervello chiamata Ipotalamo.
E’ qui che è situato il termostato (ricordate che il metabolismo funziona come un termostato non come una calcolatrice) ed il sensore che determina come il metabolismo funziona. Questa zona “sente” i messaggi che gli arrivano dai vari ormoni peptidici che in condizioni normali dicono all’ipotalamo di spegnere il senso di fame.
Livelli elevati di cortisolo fanno incazzare l’ipotalamo portando ad una sottoregolazione dei recettori ormonali inducendone una certa resistenza. Tanto per spiegarsi meglio, è come stare in una stanza con un forte ed insopportabile odore inizialmente sarà molto fastidioso ma col passare del tempo ci si accorgerà che l’odore si avverte sempre meno. E’ esattamente questo che il cortisolo fa al cervello: attenua il meccanismo di rilevamento della sazietà e rende molto molto probabile mangiare piu di quanto effettivamente si ha bisogno durante i pasti.

Anche se il meccanismo non è del tutto chiaro, portando questo aspetto alle estreme conseguenze appare evidente che il cortisolo è in qualche modo legato al desiderio smodato di abbuffarsi sopratutto di cibi densi di grassi e carboidrati (maledetti amidi! cit.) e lo fa spegnendo in qualche modo le parti del cervello che ci guidano verso i nostri obiettivi di salute e fitness e dando massima potenza alle aree del cervello che si attivano quando siamo ricompensati di qualcosa. Non è insolito sperimentare, quando si sgarra, un totale menefreghismo delle conseguenze dell’abbuffata stessa, (sticazzi degli addominali maccarone m’hai provocato ed io te distruggo) quando 10 minuti prima magari eravamo orgogliosi dei risultati fisici raggiunti con tanta fatica.
Questa azione è micidiale nei confronti della dieta… ma c’è un motivo per cui di improvviso ci lanciamo su un triplo cheeseburgeer, con piu veemenza con cui ci lanceremmo su Nathalia Melo, ove ve ne fosse l’occasione (parlo per i maschietti), piuttosto che sul petto di pollo e broccoli in frigo, molto piu facilmente quando siamo stressati piuttosto in altre circostanze ed il cortisolo può essere parte fondamentale di questo processo.

Per gli appassionati di fitness in genere pensare allo stress equivale a pensare al cortisolo, ma sarebbe bene anche pensare alle catecolamine ma c’è anche un altro ormone molto potente in gioco, che ai piu è ignoto, il neuropeptide Y (NPY).
Il maledetto è infatti coinvolto notevolmente con la sensazione di fame che arriva dal cervello. Ma il cortisolo non influenza l’attività del NPY solo nel cervello ma in tutto il corpo. In condizioni di forte stress (= alte catecolamine e alto cortisolo) si rilascia piu NPY il quale come simpatico passatempo ha quello di favorire la conversione di cellule adipose immature ed inattive a cellule adipose mature ed attivissime aumentando sostanzialmente la capacità del corpo di immagazzinare grasso corporeo. In parole povere l’ NPY favorisce la crescita delle cellule adipose e il cortisolo lo rende molto piu efficiente nel farlo.

Il cortisolo è prodotto principalmente dalle ghiandole surrenali come tutti sanno. Disgraziatamente si produce anche in un altro posto: il grasso sull’addome. Il grasso viscerale addominale infatti contiene un enzima chiamato 11-idrossisteroide deidrogenasi (11-HSD), che quando non ha niente di meglio da fare converte l’inattivo cortisone in cortisolo. Il grasso addominale in sostanza si produce il proprio cortisolo in una sorta di spirale al rialzo del grasso addominale. Nemmeno a dirlo insulina e 11-HSD vanno a braccetto come il cacio ed i maccheroni: la prima aumenta l’attività del secondo, che aumenta il livello di cortisolo che aumenta la resistenza insulinica che aumenta la produzione di insulina in una serie disgraziata di eventi negativi che si autoalimenta a dismisura e che rende di fatto il grasso addominale un vero e proprio parassita che cresce a scapito dell’organismo ospite. Questo meccanismo peraltro offre una (parziale) spiegazione al perchè spesso il grasso addominale sia il piu duro e resistente da mandare via a dispetto di quanto duramente ci alleniamo e di quanto rigoroso sia l’approccio alimentare.
La conseguenza inevitabile al riguardo è che, parafrasando le parole del maestro Pietro Sassi “per dimagrire a volte è meglio dormire un ora di più che passare quella stessa ora sul tapis roulant”. Ed io sono assolutamente d’accordo.

Vabbè ma tutto questo per dire cosa?

Per dire essenzialmente cosa fare per gestire al meglio lo stress quindi il cortisolo. Le variabili sono essenzialmente tre:

  • dieta
  • esercizio fisico
  • stile di vita

Ed il modo piu semplice per controllarle è prestare attenzione ai segnali che il corpo invia in termini di:

  • livelli di energia
  • fame e desiderio di zozzerie alimentari

Il cortisolo è l’ormone dell’allarme e può sorprendere che sia non mangiare che mangiare ne aumenta i livelli. Saltare i pasti aumenta il cortisolo perchè al cervello serve glucosio, cambiamenti al ribasso della glicemia causano inevitabilmente innalzamenti del cortisolo ma è vero anche il contrario, troppo glucosio nel sangue è dannoso e prima che l’insulina possa agire è probabile che il corpo reagisca aumentando la risposta ormonale di stress (avete presente quando vi tremano le mani ed avete la tachicardia dopo una abbuffata colossale di dolci ? ecco esattamente questo è il motivo).

Per arginare tale circostanza diventa fondamentale equilibrare la frequenza dei pasti. Al riguardo non vi è una regola unica e universale scolpita su lastre di granito ad imperitura memoria. C’è chi per controllare la fame ha bisogno di 6 pasti, a chi ne bastano 2. Basta provare e trovare cosa si adatta meglio alle proprie esigenze ( personalmente consiglio pochi pasti ). Tanto alla fine cambia poco, quello che è importante è evitare che l’organizzazione della dieta sia un ulteriore fonte di stress.

Per quanto riguarda l’esercizio fisico, con me sfondate una porta aperta come ben sapete. Esercizi brevi ed intensi (HIIT) o lenti e rilassanti (walking) sono i migliori per il controllo del cortisolo. Nel primo caso si elevano certamente i livelli di cortisolo e catecolamine che è un ottima notizia in ottica di perdita di grasso corporeo, e la breve durata può avere un effetto benefico sul senso di fame nelle ore immediatamente successive (non è insolito che dopo una seduta di HIIT sostanzialmente si ha poca o per niente fame). Per ragioni opposte ma altrettanto valide anche in caso di attività blande come il walking che riducono il cortisolo proprio in ragione della loro natura di attività a bassissimo impatto.

In conclusione quindi il problema della gestione del cortisolo consiste nel trovare un equilibrio tra allenamenti, dieta e riposo-recupero dove quest’ultimo abbia un ruolo primario e determinante. Se al contrario vi gettate in un programma massacrante, che pure nel breve periodo porta qualche risultato, alla lunga perderete la battaglia contro lo stress ed il lato cattivo del cortisolo, è inevitabile.

Domenico Mancini

________________

Licenza Creative Commons
Quest’opera è distribuita con Licenza Creative Commons Attribuzione – Non commerciale – Non opere derivate 3.0 Italia.