BCAA e crescita muscolare: la verità

In passato ho voluto trattare la controversa tematica riguardante i BCAA con un lungo articolo su projectinvictus.it (leggi BCAA sempre e comunque utili?) in cui, nella prima parte, ho tradotto un roundtable con importanti personalità dell’ambito culturistico, tra cui alcuni ricercatori come Alan Aragon e Layne Norton. In aggiunta ho voluto includere anche un intervento di Lyle McDonald estrapolato dal suo Protein Book del 2007. Gli esiti di questo roundtable erano tutt’altro che scontati: su 9 di questi professionisti, 5 avevano affermato che in circostanze “normali” i BCAA non hanno alcun effetto aggiuntivo sulla crescita muscolare. Il perché lo potete leggere nell’articolo, ma può essere opportuno riportare almeno uno di questi interventi, e ho scelto Aragon perché ritengo sia uno dei più in gamba nella ricerca sull’alimentazione per il culturismo:

No, BCAA supplementari non sono necessari a meno che non si consumino abbastanza proteine di alta qualità. I bodybuilders vengono convinti fino alla morte sui benefici dei BCAA in forma libera quando non c’è alcuna prova oggettiva del loro vantaggio rispetto ai BCAA pre-esistenti all’interno del cibo. La gente dimentica che i BCAA sono abbondanti in molti alimenti in natura, in particolare nelle proteine animali. Io fondo tutte le mie convinzioni e consigli su prove scientifiche, non su placebo personali e su testimonianze pilotate dal marketing. State sicuri che se qualcuno crede (con i mezzi che hanno portato a convincerlo) che i BCAA supplementari funzionano, questo succederà. Tuttavia, è la convinzione l’agente attivo, non i BCAA. È possibile creare lo stesso effetto per convincere qualcuno che una zampa di coniglio portafortuna [un amuleto portafortuna] nella tasca destra farà aumentare la sua forza sui pesi. Se la persona è veramente convinta, o se la persona ha profondamente investito speranze del prodotto o nel protocollo, effettivamente funzionerà. La mente ha potenti effetti sul corpo. Li ha sempre avuti e sempre li avrà. Fino a quando non vedrò solide prove scientifiche replicate dei benefici dall’assunzione di BCAA supplementari con un alto apporto proteico pre-esistente (rispetto al semplice aumento delle proteine totali), io non ho intenzione di cascare nell’inganno. L’ho anche sperimentato con i miei clienti atleti e ho abbandonato i BCAA supplementari a favore di un maggiore apporto di proteine. Non solo gli ho fatto risparmiare un sacco di soldi, ma le loro prestazioni e la composizione corporea hanno continuato a migliorare. So che non è un esperimento strettamente controllato, ma sicuramente posso stare tranquillo che non sto perdendo alcuna “magia”. (Alan Aragon)

Diversi altri autori hanno confermato a grandi linee queste posizioni, ma quello che mi è particolarmente piaciuto di Aragon era il fatto di citare l’effetto placebo. Questo è probabilmente uno dei fenomeni che più riesce a far arricchire le aziende di integratori tramite la vendita di prodotti che troppe volte si rivelano di fatto inefficaci, e per il quale determinare se “funzionano” è legato a fattori psicologici più che fisiologici.

Il discorso di fondo di questi autori sta nel fatto che chi fa bodybuilding necessita di un elevato consumo di proteine, stando alle posizioni ufficiali delle organizzazioni mediche tra 1.6 e 1.7 g/kg di peso corporeo (se ha una massa grassa nella norma)^[1]. Ponendo caso che un soggetto di 70 kg consumi i canonici 2 g/kg di proteine, queste corrispondono a 140 g/die totali. Il ragionamento di queste autorità sta nel riconoscere che, se le proteine alimentari di alta qualità, cioè quelle “nobili” assunte col cibo intero, contengono attorno al 18-20% di BCAA^[2], questo vuol dire che già l’elevato introito proteico di questi atleti riesce ad apportare sufficienti e abbondanti BCAA giornalieri. Prendendo in considerazione il soggetto di 70 kg che consuma 140 g di proteine, potremmo stimare che, su un 18% delle proteine totali (140 g), si stanno assumendo già 25 g di BCAA giornalieri senza alcun supplemento. Il discorso però cambia ancora se consideriamo che 2 g/kg possono essere ancora pochi (spesso il soggetto medio sottostima le proteine assunte, oppure sta comunque più alto di questi valori di proposito), e che le whey protein contengono una percentuale del 25%^[3] sul totale proteico (cioè +5-7% rispetto alle normali proteine di alta qualità), questo significa che, per il soggetto di 70 kg, l’assunzione di BCAA può essere facilmente maggiore di 25 gr se segue una dieta ideale per il bodybuilding. Non contiamo poi che 70 kg possono essere pochi, e che il peso medio di un atleta è maggiore.

Il ragionamento ha senso perché, quello che pochi sanno, è che in effetti nessuno studio aveva mai provato veramente che su soggetti allenati che assumono sufficienti calorie e le quantità proteiche ideali per chi fa pesi (noi diremmo almeno 1.8-2 g/kg), l’assunzione di BCAA in forma di supplemento avesse qualche effetto rilevante sui guadagni muscolari^[4]. Questo i venditori e le varie autorità non ve lo diranno mai perchè non lo sanno neanche loro, ma le varie ricerche in cui i BCAA fornivano risultati positivi erano su atleti sottonutriti con calorie e/o proteine insufficienti, su atleti di endurance che assumevano comunque meno proteine degli atleti di forza, o comunque MAI su soggetti (tantomeno allenati) che assumevano le quantità proteiche ideali per il culturismo. Non si mette quindi in dubbio l’efficacia della sostanza di per sé, ma il fatto che serva assumerne perforza con una supplementazione ulteriore rispetto alle quantità abbondanti che il soggetto che segue una dieta appropriata per il bodybuilding già ricava.

Il controverso studio di Stoppani et al. (2009)

La situazione sembra essere rimasta invariata fino al 2009, quando viene pubblicato il primo studio che “sembra” rimettere in discussione questo discorso logico^[5]. La ricerca è stata pubblicata da James Stoppani e colleghi, alcuni dei quali nomi noti nel settore culturistico. Stoppani è piuttosto famoso come autore di libri e articoli sul web sul culturismo (celebre il suo Encyclopedia of Muscle & Strength), ma anche Derek Charlebois e Jimmy Peña sono nomi già conosciuti nel settore (per chi volesse un background di Stoppani andate qui). Questo studio concluse per la prima volta che i BCAA riuscissero a favorire maggiori guadagni di massa magra, di forza, e una riduzione della massa grassa in due mesi, rispetto ai gruppi che assumevano placebo. La cosa interessante è che Eric Helms e lo stesso Aragon e colleghi, nella loro recente review scientifica sull’alimentazione e la supplementazione per le competizioni di bodybuilding, avevano commentato lo studio di Stoppani nel modo seguente^[4]:

Stoppani et al. ha somministrato a soggetti allenati 14 g di BCAA, proteine del siero di latte, o un placebo a base di carboidrati, per otto settimane durante una routine di allenamento con i pesi periodizzato. Dopo [il programma di] allenamento, il gruppo BCAA ha ottenuto un aumento del 4 kg di massa magra, una diminuzione del 2% di grasso corporeo, e aumento di 6 kg su panca piana su 10 ripetizioni massime [10-RM]. Tutti i cambiamenti erano significativi rispetto agli altri gruppi. Tuttavia, va notato che questi dati sono disponibili solo come abstract e devono ancora subire il vaglio rigoroso della peer review [revisione paritaria]. […] [lo studio di Stoppani] ha indicato che i BCAA possono essere in grado di aumentare la massa magra e la forza quando aggiunti ad un programma con i pesi; tuttavia, sono necessari ulteriori studi a lungo termine per determinare gli effetti dei BCAA sulla massa magra e sulla forza su atleti allenati. (Helms et al, 2014)

Aragon, co-autore di questa revisione, era già scettico sul potenziale dei BCAA visto il precedente intervento nel roundtable, ma da parte sua è più che lecito essendo un ricercatore (nonché preparatore). Non può essere incline e influenzato come chi è in conflitto di interessi oppure è vittima della distorsione delle informazioni tramandate nello spogliatoio, oppure semplicemente come chi non è obbligato a mantenere la neutralità per professione.

Osservando i risultati dello studio di Stoppani, 4 kg di massa magra in 2 mesi da parte degli atleti allenati non sono verosimili assumendo 14 g/die di BCAA. Anche l’aumento dei carichi sul test 10-RM, potrebbe essere poco credibile. Notiamo anche che i BCAA hanno agito come supplemento per la ricomposizione, perchè nel frattempo è stata anche persa massa grassa (ma dopotutto è successo anche agli altri gruppi), un risultato che lascia qualche perplessità.

Esistono però altri commenti interessanti che mettono in discussione questi risultati. Il popolare sito examine.com è uno dei pochi riferimenti sul web in grado di fornire un’informazione indipendente e neutrale sugli effetti di molti supplementi. Spesso succede che, dove un supplemento molto popolare viene promosso da gran parte delle autorità del settore e dal senso comune come un prodotto molto efficace, examine.com riesca a smentire o a ridimensionare fortemente l’utilità della sostanza stessa sulla base delle evidenze scientifiche aggiornate. Questo è il caso dei BCAA. Quando examine.com tratta la questione dei guadagni di massa magra con i BCAA nella sezione Interventions (Aesthetics) cita due studi in particolare, e uno di questi era proprio quello di Stoppani (vai al link qui):

In uomini allenati la somministrazione di 14 g di BCAA al giorno per 8 settimane in concomitanza con un programma di allenamento con i pesi, […] ha promosso una perdita di grasso (2,2% di grasso corporeo) e […] un accrescimento della massa magra (4.2kg) in misura maggiore rispetto a 28 g di proteine del siero di latte (2,1 kg di massa magra e il 1,2% di grasso corporeo) e 28 g di carboidrati (1,4 kg di massa magra e lo 0,6% di grasso corporeo). Anche se questo studio è promettente, presenta alcune complicazioni (la dieta non è stata registrata né controllata, [l’impatto dei] BCAA è stato confuso con l’inclusione di glutammina (5g) e citrullina malato (2g), e [è stato] finanziato da una società di integratori conosciuta come Scivation).

Se già la review di Helms aveva sollevato dei forti sospetti sull’attendibilità dello studio, examine.com sembra rendere questi sospetti certezza. Non solo la ricerca non era disponibile in forma completa per poterne individuare le limitazioni, non solo non ha passato la revisione paritaria (peer review) che ne convaliderebbe l’attendibilità, ma è stato anche finanziato da un marchio di integratori.

Per correttezza andrebbe detto i due spezzoni tradotti non hanno fornito tutti i dati visibili nell’abstract, ovvero che il gruppo whey ne assumeva 28 g, e il gruppo CHO assumeva uno sport drink con 28 g di carboidrati. Inoltre non è stato detto che il test di forza valutava anche lo squat, con guadagni di +11 kg sul test 10-RM, ancora più sbalorditivi. Ma qual è infondo la limitazione più palese? “la dieta non è stata registrata né controllata“, mentre cosa fa pensare ai risultati pilotati? “finanziati da una società di integratori conosciuta come Scivation“.

In una ricerca sul web sulle relazioni tra la Scivation e Stoppani trovo un articolo molto interessante sui BCAA in 3 parti scritto da Joseph Agu, un nutrizionista sportivo e coach britannico specializzato nel fitness, discepolo di Alan Aragon. Anche Agu nel suo articolo (leggi BCAAs for Bodybuilders: Just the Science (Part 1)) ha approfondito lo studio di Stoppani:

È interessante notare che questi risultati si sono verificati nonostante l’abituale apporto proteico giornaliero di 2.2-2.4 g/kg. A ben guardare, questi risultati sembrano essere troppo buoni per essere veri. In effetti, un guadagno di 4 kg di LBM [massa magra] in sole otto settimane, con una concomitante diminuzione del grasso corporeo del 2%, sembra un po’ inverosimile, soprattutto se si considera che questi soggetti erano atleti esperti e drug-free. Nei miei articoli sui massimi guadagni muscolari, ho detto che un novizio può aspettarsi di guadagnare circa 1 kg al mese (ammesso che segua l’allenamento e l’alimentazione in maniera totalmente corretta). Raggiungere il doppio di questi guadagni da parte di atleti esperti semplicemente non mi sembra verosimile. Quando i risultati sembrano così buoni, guardo per vedere chi ha finanziato lo studio. È stata infatti la Scivation, i creatori del prodotto Xtend che è stato testato, a finanziare lo studio. Anche se il finanziamento non invalida automaticamente i risultati dello studio (che deve ottenere il finanziamento da qualche parte!), ciò può falsare leggermente i risultati. Il mio pensiero sulla questione fa eco a quello di Alan Aragon che ha discusso questo esperimento nel numero di febbraio 2010 della sua rivista di ricerca mensile. (JosephAgu)

Lo scettico in me è tentato di dubitare dei risultati non solo per la fonte di finanziamento (Scivation), ma anche l’amicizia di lunga data tra Jim Stoppani e lo staff della Scivation. Il fatto è che non c’è modo per quantificare il grado di bias commerciale insito in questo esperimento – o qualsiasi altro per questo argomento. (Alan Aragon)

Conclusioni

Mettendo insieme questi dati, scopriamo che:

i guadagni di 4 kg di massa magra in 2 mesi non sono verosimili per un neofita, che risponde più facilmente, e lo sono ancora meno per un avanzato;
i guadagni di +6 kg sul 10-RM su panca, e +11 kg sul 10-RM su squat in 2 mesi non sono verosimili per un avanzato;
lo studio è stato finanziato da un’azienda di integratori, la Scivation, rendendo questi risultati ad alto rischio di bias commerciale (distorsione);
il supplemento assunto non erano puri BCAA, ma un intra-workut della Scivation chiamato Xtend che contiene, su 14 g di BCAA, anche 5 g di glutammina e 2 g citrullina malato, falsando i risultati;
stranamente questo è l’unico studio in letteratura che ha dimostrato guadagni di massa magra su soggetti allenati (sembra in iperproteica) con i BCAA, e guardacaso è stato finanziato da un’azienda di integratori;
mancano i dati fondamentali sulla composizione della dieta (non so se i dati forniti da Joseph Agu siano corretti) che sarebbero disponibili del testo completo dello studio, non consultabile;
manca di revisione paritaria non convalidandone l’attendibilità.

Lorenzo Pansini

Riferimenti bibliografici

1. ACSM. Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance. J Am Diet Assoc. 2009 Mar;109(3):509-27.
2. Fernstrom JD. Branched-chain amino acids and brain function. J Nutr. 2005 Jun;135(6 Suppl):1539S-46S.
3. Layman DK, Baum JI. Dietary protein impact on glycemic control during weight loss. J Nutr. 2004 Apr;134(4):968S-73S.
4. Helms et al. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014 May 12;11:20.
5. Stoppani et al. Consuming a supplement containing branched-chain amino acids during a resistance-traning program increases lean mass, muscle strength, and fat loss. J Int Soc Sports Nutr 2009, 6:P1