Scrivo questo articolo anche in relazione alle tante richieste sparse un po ovunque che spesso leggo, di persone che chiedono consigli su come allenarsi, cosa fare per migliorare questo o quest’altro, ecc. Quindi ho voluto raccogliere in un articolo un po di “tips&tricks” utili a quanti vogliono cimentarsi (spesso per la prima volta) in un allenamento da cui trarranno sicuramente molto, molto di più di quanto hanno fatto.
Lo vedo come un “allenamento propedeutico” che serve a costruire una base solida per tutte le discipline anche al di fuori della pesistica vera e propria, ma adatto anche ai più navigati in particolari situazioni. Lo scopo che però a me interessa è quello di gettare una base solida su cui poter affrontare in futuro anche allenamenti incentrati fortemente sul raggiungimento del cedimento, praticamente allenamenti totalmente opposti a questo che vi presento, e poterne trarre comunque il massimo.
Dunque cimentatevi in questo “esperimento” se vi va, e provare ad allenarvi in modo differente dal solito 😉
Veniamo al dunque, presentando in forma esemplificativa questo approccio allenante.
Partiamo da un ipotetico caso di soggetto carenziale nella parte alta sopratutto a carico delle spalle, che lo porta a difficoltà nello sviluppo di massa e forza sul pettorale. L’ allenamento prevede di ricercare la massima enfasi sul controllo del carico, stabilizzazione del medesimo, postura consona per esprimere il massimo dall’esecuzione del gesto, attivazione dei muscoli target.
Strutturazione
- Total body, multifrequenza frazionata, buffer
- 3 WO a settimana, 48 ore di recupero fra i workout
- Nessuna ricerca del cedimento nelle varie forme
Lo svolgimento generale prevedere in ogni sessione di partire con il gruppo muscolare più carente, lasciando per ultimo quello meno carente.
Allenamenti complementari quali cardio e stretching vanno in giornate separate, ASSOLUTAMENTE niente cardio post-workout e niente stretching pre-workout.
Le sessioni di cardio sono limitate ad 1 a settimana (volendo si possono saltare del tutto, ma sarebbero da valutare eventuali adattamenti ricercati in altre attività).
Ogni sessione sarà preceduta da un riscaldamento articolare e da uno specifico per gli extra/intra rotatori della spalla (usando un elastico preferibilmente); 1 serie da 12 a 20 ripetizioni in maniera controllata e senza strattonamenti.
Workout I
Bench press (bilanciere):
- 1x8x30%Max riscaldamento | 5×5 x 60% – 60% – 70% – 75% – 80% Max
- Recupero tra le serie allenanti (minuti): 1-2-3-4 | Tempo totale dei recuperi: 10 minuti
- Esecuzione dell’esercizio: eccentrica controllata e concentrica quanto più esplosiva possibile mantenendo il controllo, massimo stretch e massima contrazione, enfasi sulla buona postura da tenere. Preferibile fermo al petto di 1 secondo.
Se nella penultima o ultima serie non riuscite ad arrivare a 5 rip senza arrivare a cedimento, vi fermate prima; l’importante è che almeno facciate 2-3 ripetizioni ben fatte.
Military press in piedi (bilanciere):
- 3×5
- Modalità di esecuzione e tempo di recupero uguali alla bench press. Il carico sarà fisso tale da permettervi di effettuare le 3 serie senza portarvi al cedimento, nemmeno nell’ultima serie.
Anche qui se non arrivate nelle ultime serie a 5 ripetizioni, vi fermate prima. Ciò su cui bisogna focalizzarsi è mantenere una buona qualità d’alzata attivando e facendo lavorare i muscoli target.
Squat (da valutare se il back o il front in base al leveraggio):
- 1×8 adattamento (senza carico) | 2×8 x 65% – 70% Max
- Recupero: 3 minuti
- Eccentrica controllata e concentrica esplosiva; preferibile fermo di 1 secondo in accosciata. L’accosciata può essere completa o al parallelo, dipende dal soggetto.
Focalizzarsi anche qui sul gesto, sulla postura da assumere e mantenere, e sull’attivazione dei muscoli target.
Workout II
Bench press (bilanciere):
- 1x8x20%Max riscaldamento | microserie 5×5 al 40%Max (simile alle serie interrotte)
- Recupero: 40 secondi tra ogni microserie | Tempo totale dei recuperi: 160 secondi
- Esecuzione dell’ esercizio: come nel workout I.
In questa sessione di bench press si cercherà di mantenere alto lo stimolo sui muscoli target (nonché sul gruppo muscolare deficitario preso ad esempio) e al contempo allenare tutte le componenti accessorie (postura, esecuzione, ripetitività del gesto, ecc) fondamentali per il miglioramento della qualità dell’alzata e l’espressione della forza.
Squat (da valutare se il back o il front in base al leveraggio):
- 1×8 adattamento (senza carico) | 5×4 x 70% -70% – 75% – 80% – 80% Max
- Recupero (minuti): 2-3-3-4 | Tempo totale dei recuperi (minuti): 12
- Esecuzione dell’esercizio: Eccentrica controllata e concentrica esplosiva, preferibile fermo di 1 secondo in accosciata. L’accosciata può essere completa o al parallelo, dipende dal soggetto.
Focalizzarsi anche qui sul gesto, sulla postura da assumere e mantenere, e sull’attivazione dei muscoli target. Se nella penultima e/o ultima serie non riuscite ad arrivare a 4 ripetizioni senza andare a cedimento, allora fermatevi prima ma fate almeno 2 ripetizioni di qualità.
Workout III
Bench press (bilanciere):
- uguale a quella del workout II
Stacco:
- 1x8x50%Max adattamento | 5×3 x 70% – 80% – 75% – 85% – 90% Max
- Recupero (minuti): 1-2-2-4 | Tempo totale recuperi (minuti): 9
- Esecuzione dell’esercizio: eccentrica controllata e concentrica esplosiva in progressione, posare il bilanciere per 1 secondo e ripartire. Concentrarsi sul buon assetto posturale e sulla sincronizzazione nell’alzata, sull’attivazione della catena cinetica e preferire sempre la qualità nell’esecuzione.
Per quanto riguarda la tipologia di stacco invece, bisogna adottare quella più congeniale che permetta la migliore attivazione muscolare e un esecuzione naturale. È preferibile usare la trap-bar anziché il classico bilanciere, che vi farebbe lavorare in modo molto più fisiologico evitando possibili compensi e forzature legate al leveraggio.
Trazioni (corpo libero) + rematore:
- trazioni – 2×4 a corpo libero (e comunque stare lontani dal completo cedimento), intervallate 2 minuti di recupero. Preferibilmente la variante presa stretta con triangolo, ma è possibile fare una serie cosi e una con presa prona.
- rematore – idem come le trazioni, da preferire la presa supina.
La qualità nelle alzate e mantenersi quanto più lontano dal cedimento hanno la priorità sul resto, compreso il numero di ripetizioni.
Qualche ulteriore spiegazione
Come si può notare sussistono delle priorità da tenere ben in considerazione nello svolgimento di ogni workout. Mantenersi il più lontano possibile dal cedimento e allo stesso tempo fornire il giusto stimolo allenante, è il compromesso (molto labile) che vi farà “vincere o perdere” a seconda di come viene gestito. È molto facile farsi prendere dalla foga e dal “sentire l’allenamento”, che si viene spinti a dare il massimo e ci si proietta mentalmente in una visione quasi autodistruttrice (riflesso inconscio che ci spinge a ricercare il piacere endorfinico). Bene non sto qui a dire che sia cosa sbagliata, ma che dipende dai contesti e da come l’allenamento è organizzato, da quali sono gli obiettivi (e spesso sono trasversali).
Come già detto in precedenza, ho preso un caso esemplificativo in cui si è posto come gruppo deficitario il complesso petto-spalle-(braccia). Ovviamente dalla base concettuale si può sviluppare un allenamento mirato per altri gruppi deficitari.
Un allenamento cosi strutturato (3 sessioni settimanali) può essere ampliato nel numero di sessioni, arrivando anche a 5 o più workout a settimana (con alcune modifiche), si tratta di un parametro soggetto a molti altri parametri individuali non trattabili in un articolo.
Ultima nota riguarda il perchè ho più volte scritto di non completare la penultima e/o ultima serie se ciò presuppone arrivare a cedimento. Non preoccupatevi affatto se non riuscite a completarle, anzi vi torna utile come metro di misura sulla progressione della qualità delle alzate. Man mano ci riuscirete a completare anche l’ultima serie e semmai con ampio buffer. Ovviamente a questo punto bisogna misurare i massimali, e tarare le tabelle di allenamento in vista di un nuovo ciclo allenante.
Preparativi per l’inizio dell’ allenamento
- Misurare i massimali – bench press, squat (back o front in relazione a quello che useremo in allenamento, più consono al nostro leveraggio), stacco (usando la variante e il bilanciere o la trap-bar che andremo poi ad usare in allenamento)
- Misurazioni antropometriche – fare la media delle circonferenze simmetriche delle braccia e coscie, inoltre misurare torace, vita, spalle; plicometria (o bioimpedenziometria). Tutte queste misurazioni andranno confrontate in futuro (di solito ad intervalli di 6 mesi se tale allenamento non è inserito in una periodizzazione più complessa).
Multifrequenza frazionata
La multifrequenza come estensione del termine identifica allenamenti per lo stesso gruppo muscolare per più di una volta a settimana (contrapposto dunque al concetto di monofrequenza).
Perchè frazionata?
Perchè in ogni workout oltre ad allenare più di una volta a settimana il gruppo muscolare carente (ma anche quelli non carenti), manterremo una “frazione” dei workout II e III dedicata al gruppo carente (in questo caso manterremo come esercizio la bench press) concentrando la grossa parte del lavoro su gli altri gruppi oggetto del workout. E questo è ancor più vero perchè il tutto si svolge in un contesto total body con esercizi altamente funzionali per i quali il concetto isolato di “gruppo muscolare” lascia il tempo che trova… ragazzi stiamo parlando di squat e stacco, è inutile che vi stia a spiegare il perchè 😉
Modulazione del cedimento
Ho ribadito fin dall’inizio di mantenersi a debita distanza dal “cedimento”
…ma cosa si intende più propriamente per “modulare il cedimento”?
Come sappiamo esistono vari stadi di cedimento (tecnico, concentrico, eccentrico, isometrico) ed ogni stadio presenta dei “gradi”. Il cedimento tecnico è il primo stadio a cui assistiamo (incapacità di continuare l’esercizio con ottima tecnica di esecuzione), il presupposto è non arrivare mai a completo cedimento tecnico ma fermasi prima, dunque calibrando gli sforzi e le energie residue. Non dimentichiamoci che tali energie sono funzionali anche ai fini della supercompensazione.
Molti si domanderanno perchè bisogna evitare il cedimento, beh innanzitutto per una ragione intrinseca alla strutturazione della routine stessa e successivamente perchè arrivare a cedimento ci farebbe lavorare molto in termini relativi ma assai poco in termini assoluti; e inoltre avrebbe un forte impatto sull’apparato neuroendocrino che il più delle volte si è incapaci a gestire, o per meglio dire, il nostro corpo “non è allenato a farlo”. Quindi non mi sorprendo affatto dei tanti che non hanno ottenuto risultati apprezzabili, a fronte degli sforzi fatti, adottando allenamenti inadatti e comunque allenandosi sempre a cedimento; “non hanno allenato il proprio fisico ad allenarsi proficuamente”. È un’ amara realtà quella che non siamo tutti uguali, ed ognuno deve “ingegnarsi” per trovare la strada che gli assicuri maggior successo, quella in cui in base al proprio potenziale, riesce ad esprimersi al meglio.
Dunque tornando al discorso, il danno muscolare (requisito imprescindibile per l’ipertrofia muscolare) è più un fattore collaterale che principale, atto a far aumentare la sezione trasversa del muscolo e ciò come sappiamo corrisponde anche ad un aumento della forza, ma attenzione: la forza è un fattore che presuppone un adattamento neurogeno molto ben strutturato per potersi esprimere, e l’aumento della sezione trasversa è solo parte dell’ adattamento.
Ultimi suggerimenti: l’integrazione
Sappiamo bene che per la buona riuscita di una progressione atletica, sono necessari un’adeguata alimentazione (ed eventualmente integrazione, anche di natura farmacologica) oltre ad un adeguato allenamento, nel complesso occorre uno stile di vita abbastanza scandito scevro dei tanti vizi sociali modaioli.
Ciò che vi consiglio ovviamente è esemplificativo e non esaustivo, quindi sarebbe bene l’ausilio di una figura professionale preposta a costruite il piano alimentare più adatto a voi.
Alcuni integratori alimentari che reputo utili a coadiuvare la dieta sono:
- acidi grassi omega-3 ad alta concentrazione di EPA
- multivitaminico (con rda decenti e che abbia il gruppo delle vitamine B completo)
- enzimi digestivi
- fermenti probiotici
altri integratori opzionali possono essere:
- pool aminoacidico completo
- complesso alcalinizzante di citrati e bicarbonati
- fosfatidilserina
altri ancora possono essere:
- ademetionina (Samyr)
- 7-Keto Dhea
- 11-ketotestosterone
Riflessioni finali
Molti obietteranno che si tratta di un puro allenamento di forza, in realtà è molto di più; rispecchia l’essenziale linearità contrapposta a calcoli e visioni ingegneristiche sull’allenamento.
La vita in fondo è semplice, perchè dobbiamo complicarcela? Spesse volte la chiave del successo è proprio in ciò che ci sembra più semplice, scontato, apparentemente non funzionante… ma queste sono solo complicate elucubrazioni mentali frutto di mal discernimento tra ciò che ha una minima possibilità di funzionare nella realtà da ciò che lo ha solo a livello teoretico.
Enzo McKloud
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